BIP is available in English.Switch to English →
BIP.

Träningsprogram

Bara hantlar, 3 dagar

Hela kroppen tre dagar i veckan med ett par hantlar och gärna en bänk eller stol. Två pass som växlar, för hemmagymmet eller ett gym med bara hantlar.

Dagar
3 i veckan
Tid
40-50 min
Var
Hemma
Nivå
Nybörjare till van

Veckan

  1. MånA
  2. TisVila
  3. OnsB
  4. TorVila
  5. FreA
  6. LörVila
  7. SönVila

Pass A6 övningar

  1. Goblet squat3 × 8-12vila 90 s
  2. Hantelpress3 × 8-12vila 90 s
  3. Hantelrodd3 × 8-12 per armvila 60-90 s
  4. Rumänsk marklyft med hantlar3 × 8-12vila 90 s
  5. Sidolyft med hantlar2 × 12-15vila 60 s
  6. Dead bug3 × 8 per sidavila 60 s

Pass B6 övningar

  1. Bulgarisk split squat3 × 8-10 per benvila 90 s
  2. Stående axelpress3 × 8-10vila 90 s
  3. Hantelrodd3 × 10-12 per armvila 60-90 s
  4. Höftlyft med hantel3 × 10-12vila 90 s
  5. Armhävningar2 × 6-15vila 90 s
  6. Plankan3 × 30-45 svila 60 s

Det du behöver

Ett par hantlar, helst justerbara eller ett par olika vikter, och gärna en bänk eller en stadig stol. Bänken används till hantelpress, bulgarisk split squat och höftlyft. Har du ingen bänk, kör golvpress med hantlar på golvet i stället och stöd handen mot en stol i rodden. Programmet fungerar lika bra på ett gym där det bara finns hantlar.

Kör tre dagar i veckan med en vilodag mellan passen. Passen växlar: A, B, A ena veckan och B, A, B nästa. Hantelrodden står i båda passen, eftersom ryggen annars får för lite att göra när det inte finns någon stång eller kabel.

Så ökar du med hantlar

Steget mellan två hantelpar är ofta större än på en stång, därför har övningarna breda spann, till exempel 8 till 12 reps. Stanna på samma vikt och lägg till reps tills du klarar den övre siffran i alla set. Byt sedan till nästa par och börja om längst ner i spannet. Det är normalt att antalet reps sjunker när vikten ökar.

Har du inga tyngre hantlar, gör övningen svårare på andra sätt:

  • Sänk tempot. Tre sekunder ner gör samma vikt tyngre.
  • Kör på ett ben. Byt goblet squat mot bulgarisk split squat och rumänsk marklyft mot enbens rumänsk marklyft, så får benen mer att göra med samma hantlar.
  • Lägg till reps, upp mot 15 till 20, så länge setet slutar nära gränsen. Läs mer om reps i reserv.

Byt en övning om du behöver

Har du en dörrstång kan du byta rodden i pass B mot pull-ups eller chins. Med en bänk går axelpressen att köra sittande, som sittande axelpress. Gör en övning ont, inte bara tungt, sluta med den och låt en läkare eller fysioterapeut titta på det. Har du inga hantlar alls, kör hemma utan redskap med bara kroppsvikt.

Vill du ha den anpassad efter dig?

BIP bygger din egen vecka med det här upplägget, efter ditt mål, din nivå och din tid. Du loggar vikterna i passet och ser hur du blir starkare. Första veckan är gratis.

Anpassa efter dig →