Muskler som jobbar
Enbens rumänsk marklyft tränar baksida lår och stora sätesmuskeln på ståbenet, med samma höftfällning som i den vanliga varianten. Skillnaden är balansen: mellersta sätesmuskeln på utsidan av höften jobbar hela tiden för att hålla bäckenet plant, och foten och fotleden arbetar för att du inte ska vingla. Ryggen bär betydligt mindre vikt än med två ben, medan baksida lår ändå får ordentligt sträck.
Vanliga fel
- Det fria benet hänger slappt. Låter du det bakre benet dingla tappar du balans och längd i rörelsen. Håll det nästan rakt och skjut hälen bakåt mot en tänkt vägg, så att ben och överkropp rör sig som en gungbräda.
- Du stressar fram repsen. Balansen försvinner först när tempot ökar. Ta två till tre sekunder ner och fäst blicken på en punkt i golvet en bit framför dig.
- Du tränar i mjuka löparskor. En tjock, svampig sula gör det svårare att stå stadigt på ett ben. Kör hellre i skor med platt, fast sula.
Varianter och alternativ
- Rumänsk marklyft med hantlar står på två ben och tål mer vikt, ett bra steg innan balansen räcker för enbensvarianten.
- Rumänsk marklyft med skivstång är valet när målet är att lasta riktigt tungt.
- Enbens höftlyft tränar rumpa och höftsträckning ett ben i taget, utan att balansen sätter gränsen.
Set och reps
Tre set om 8 till 12 reps per ben fungerar för de flesta. Balansen tar oftast slut före musklerna, så tunga set med få reps passar sällan här. Börja med det ben som känns ostadigast. I guiden om set och reps finns mer om hur du väljer.
Öka i två steg: bygg först kontrollen, så att du klarar alla reps på båda benen utan att sätta ner foten, och gå sedan upp en hantelstorlek i taget. Här handlar progressiv överbelastning alltså lika mycket om balans som om kilon. Vinglar du ändå kan du hålla en hantel i ena handen och ta lätt stöd mot en vägg med den andra.