Muskler som jobbar
Rumänsk marklyft är en höftfällning, och huvudjobbet gör baksida lår och stora sätesmuskeln, som tillsammans sträcker höften när du reser dig. Baksida lår arbetar i ett sträckt läge på vägen ner, och det är där de flesta känner övningen mest. Ryggens sträckmuskler håller ryggen rak, och adduktorerna på insidan av låret hjälper till att sträcka höften. Greppet, underarmarna och kappmuskeln håller stången. Ju rakare knän, desto mer sträcks baksida lår.
Vanliga fel
- Knäna böjs mer och mer på vägen ner. Då blir det ett halvt marklyft och baksida lår får mindre att göra. Behåll samma lätta böj i knäna hela vägen och låt rörelsen komma från att höften går bakåt.
- Du lutar dig bakåt i toppen. Repen är klar när du står rak. Spänn rumpan och håll revbenen nere i stället för att svanka bakåt.
- Greppet ger upp före benen. På tunga set är det ofta greppet som sätter stopp. Använd magnesium eller dragremmar, så att det är baksida lår som avgör när setet är slut.
Varianter och alternativ
- Rumänsk marklyft med hantlar är samma rörelse med hantlar. Ofta lättare att lära sig, och bra hemma eller utan skivstång.
- Enbens rumänsk marklyft tränar ett ben i taget med mindre vikt och mer balans. Bra om ena sidan är svagare.
- Raka marklyft görs med nästan raka knän, för ännu mer sträck i baksida lår.
- Genomdrag i kabel är samma höftrörelse med lättare vikt, ett bra sätt att lära sig att föra höften bakåt.
Set och reps
Rumänsk marklyft passar bäst med 6 till 10 reps, ofta som andra eller tredje övning i passet efter knäböj eller marklyft. För styrka fungerar 4 till 6 reps, med tekniken som gräns: börjar ryggen runda sig är vikten för tung. Över ungefär 12 reps tröttnar ofta greppet och ryggen innan baksida lår gör det, och tekniken börjar glida. Vill du köra fler reps är liggande lårcurl ett bättre val. Läs mer i guiden om set och reps.
Höj vikten i små steg enligt progressiv överbelastning och lämna ett par reps i reserv på de flesta set. Baksida lår blir ofta ordentligt öm efter de första passen, så börja lätt och öka när du vet hur kroppen svarar.