Muskler som jobbar
Good morning tränar baksidan av kroppen. Baksidan av låren och sätesmusklerna gör huvudjobbet, medan ryggens sträckmuskler arbetar statiskt för att hålla ryggen rak. Stången ligger högt på ryggen och hamnar långt från höften när du fäller, och därför känns även en lätt vikt tung. En aning mer böj i knäna brukar flytta en del av jobbet till sätet, medan rakare ben ger mer sträckning i baksidan av låren.
Vanliga fel
- Stången ligger på nacken. Där trycker den mot kotorna och glider lätt framåt. Lägg den på musklerna ovanför skulderbladen och dra ihop dem, så att stången får en hylla att vila på.
- Magen släpper. Utan spänning i bålen är det svårt att hålla emot när stången kommer långt fram. Andas in och spänn magen före varje rep, och andas ut först när du står upprätt.
- Du lastar som i knäböj. Hävarmen gör samma vikt mycket tyngre här. Lär dig den med tom stång, eller ett kvastskaft hemma, och lägg på vikt först när den sitter.
Varianter och alternativ
- Rumänsk marklyft är samma höftfällning med stången i händerna, lättare att lasta tungt och att ställa ifrån sig.
- Rygglyft tränar samma muskler i en bänk, ett lugnare första steg om höftfällningar är nytt för dig.
- Genomdrag i kabel lägger mer på sätet och brukar kännas snällare för ryggen, eftersom kabeln drar bakifrån.
Set och reps
Good morning är en hjälpövning som körs med måttlig vikt. För styrka och muskler fungerar 6 till 10 reps i 2 till 4 set. Avsluta varje set med två eller tre reps kvar, för här är reps i reserv ett bättre mått än att köra till utmattning. Kör tyngre set i en ställning med säkerhetsstöden strax under ditt lägsta läge. Hur du väljer upplägg står i guiden om set och reps.
Höj vikten i små steg, 2,5 till 5 kilo i taget, när alla set ser likadana ut rakt igenom. Så fungerar progressiv överbelastning när tekniken sätter gränsen. Gör det ont i ryggen (inte bara trött) ska du sluta och låta en läkare eller fysioterapeut titta på det.