Muskler som jobbar
Sumomarklyft tränar stora delar av kroppen på en gång. Sätesmusklerna, baksida lår och framsida lår gör huvudjobbet, och med den breda fotställningen får också insidan av låren, adduktorerna, mycket att göra. Ryggens sträckmuskler håller ryggen stadig, övre ryggen och de breda ryggmusklerna håller stången nära kroppen, och underarmarna jobbar med greppet. Jämfört med vanliga marklyft står överkroppen rakare, och därför brukar ländryggen få något mindre att göra medan benen får mer. Ju bredare fotställning, desto rakare överkropp, men desto mer rörlighet i höften krävs.
Vanliga fel
- Du sitter för djupt i startläget. Många försöker sätta sig som i en knäböj. Då åker höften ändå upp innan stången lättar, och benen tappar sin del av lyftet. Hitta en höfthöjd där armarna hänger rakt ner och axlarna är ungefär ovanför stången, och låt höft och axlar resa sig i samma takt.
- Fotställningen är bredare än din rörlighet tillåter. En väldigt bred ställning är svår att komma ner i med rak rygg. Börja med fötterna en bit utanför axelbredd och bredda steg för steg. Sett framifrån ska smalbenen vara ungefär lodräta när du står nere vid stången.
- Stången glider ut från kroppen. Ju längre fram den hänger, desto tyngre blir lyftet för ryggen. Spänn de breda ryggmusklerna som om du ville trycka stången bakåt mot benen, och låt den nästan skrapa längs smalbenen och låren.
Varianter och alternativ
- Marklyft med smal fotställning brukar lägga mer på ryggen och baksidan. Prova båda och behåll den som passar din kropp.
- Sumo squat med en hantel vänjer höfterna vid den breda fotställningen och fungerar hemma.
- Rumänsk marklyft börjar uppifrån och lägger mer av jobbet på baksida lår.
Set och reps
För styrka är 3 till 5 reps per set vanligt, ofta i 3 till 5 set med två till fyra minuters vila. För att bygga muskler fungerar 5 till 8 reps. Över 8 reps brukar startläget bli slarvigt när du blir trött, så träna hellre uthållighet med andra övningar. Läs mer i guiden om set och reps.
Värm upp med några lättare set i samma fotställning. Ställ ner stången helt mellan repsen och hitta läget igen före nästa lyft. Öka sedan vikten i små steg, 2,5 till 5 kilo i taget, och lämna ett par reps i reserv på de flesta set. Det är progressiv överbelastning i praktiken.