Muskler som jobbar
Pendlayrodd tränar samma muskler som skivstångsrodd, men med överkroppen nästan vågrät och varje rep draget från golvet. Latsen, kappmuskelns mellersta del och romboiderna gör huvudjobbet, med hjälp av bakre axeln, biceps och underarmarna. Ingen studs hjälper dig, så starten av varje drag blir explosiv. Ländryggen, sätet och baksida lår håller det låga läget, och det kräver mer av dem än en mer upprätt rodd. Ett bredare grepp ger övre ryggen och bakre axeln mer att göra.
Vanliga fel
- Stången står för långt fram. Står den ute vid tårna drar den dig framåt, och ryggen får svårt att hålla sig rak. Ställ den över mitten av foten och kontrollera läget om den flyttar sig.
- Stången når aldrig kroppen. Med för tung vikt stannar draget en bit under bröstet, och du tränar halva rörelsen. Dra tills stången nuddar nedre bröstet eller övre magen, eller ta bort vikt.
- Du tappar läget mellan repsen. Att stången vilar på golvet betyder inte att du ska slappna av. Håll magen spänd och ryggen rak medan den står still, så att varje drag börjar från samma läge.
Varianter och alternativ
- Skivstångsrodd håller stången i luften hela setet, när du vill ha längre tid under belastning.
- Seal row låter bänken bära överkroppen, för dagar då marklyften redan har tröttat ut ländryggen.
- Hantelrodd när du vill jobba med en arm i taget och jämföra sidorna.
Set och reps
Pendlayrodd passar bäst för styrka och kraft: 3 till 6 reps i 3 till 5 set, med två till tre minuters vila. För att bygga muskler går 6 till 10 reps, men långa set begränsas ofta av att ländryggen tröttnar före ryggmusklerna. Guiden om set och reps går igenom intervallen.
Lämna gärna en eller två reps i reserv, eftersom det sista repet ofta är där överkroppen börjar resa sig. Öka reps först och lägg sedan på 2,5 kilo när alla set ser likadana ut. Det är progressiv överbelastning även när varje rep börjar från golvet. Känner du smärta i ländryggen, och inte bara trötthet, avbryter du övningen och låter en läkare eller fysioterapeut titta på det.