Muskler som jobbar
Rack pull är den övre delen av ett marklyft. Stången startar strax under knäna, så framsida lår gör lite. Sätet och baksida lår sträcker höften, ryggens sträckmuskler håller ryggen rak, och kappmuskeln och latsen håller stången nära kroppen. Högre stöd ger ett kortare lyft med mer jobb för övre ryggen och greppet, lägre stöd gör det mer likt ett marklyft.
Vanliga fel
- Stången studsar i stöden. Vänder du direkt när stången landar hjälper farten dig upp. Låt den stanna och spänn dig på nytt före nästa drag.
- Armarna böjs. När det blir tungt försöker många rycka upp stången med armarna. Det är höften som lyfter, och böjda armar ger bara biceps en onödig belastning. Håll dem raka.
- Stöden byter höjd mellan passen. Ett hål högre gör lyftet kortare och lättare, och då går vikterna inte att jämföra. Skriv ner vilket hål du använde.
Varianter och alternativ
- Marklyft är hela lyftet från golvet och tränar också starten, där framsida lår hjälper till mer.
- Rumänsk marklyft börjar uppifrån och sänks kontrollerat, ett bättre val när det är baksida lår du vill träna.
- Axelryck när det är kappmuskeln du är ute efter, med mindre jobb för ländryggen.
Set och reps
Rack pull körs oftast tungt. För styrka är 3 till 5 reps i 3 till 5 set vanligt, med två till fyra minuters vila, och för att bygga muskler fungerar 6 till 8 reps. Rack pull och marklyft belastar båda ländryggen, så ge den tid att återhämta sig mellan de tunga passen. Mer om upplägget står i guiden om set och reps.
De flesta orkar mer här än i marklyft, och det lockar till mer vikt än formen klarar. Värm upp med några lättare set, som i guiden om uppvärmning, och höj sedan i små steg. Det är progressiv överbelastning. Lyftremmar hjälper när greppet sviker före ryggen. Gör det ont i ryggen, inte bara tungt, ska du sluta och låta en läkare eller fysioterapeut titta på det.