Muskler som jobbar
Raka marklyft är en höftfällning där baksida lår och stora sätesmuskeln gör huvudjobbet. Skillnaden mot rumänsk marklyft sitter i knäna: när de nästan inte böjs blir baksida lår mer sträckt vid samma djup. Ryggens sträckmuskler arbetar statiskt hela setet för att hålla ryggen rak, och ju längre ut från kroppen stången hamnar, desto mer får de göra.
Vanliga fel
- Tyngden glider ut på tårna. Håll trycket mitt under foten med hälarna i golvet, så att höften går bakåt i stället för att kroppen tippar fram.
- Du sträcker på nacken för att se dig i spegeln. Låt blicken följa med ner mot golvet en bit framför fötterna, så ligger nacken i linje med resten av ryggen.
- Du drar upp vikten med ryggen och armarna. På vägen upp ska höften föras fram mot stången. Låt armarna hänga raka och tänk att det är rumpan och baksida lår som reser dig.
Varianter och alternativ
- Rumänsk marklyft har lite mer böj i knäna och tål oftast tyngre vikt. Välj den om raka knän drar så mycket att du knappt kommer ner.
- Good morning är samma fällning med stången på ryggen, ett alternativ när greppet tar slut före benen.
- Liggande lårcurl tränar baksida lårs andra uppgift, att böja knät.
Set och reps
Övningen passar bäst för att bygga muskler, med 6 till 10 reps i tre eller fyra set och två minuters vila. Riktigt tunga set ger sällan något extra, eftersom det oftast är ryggens förmåga att hålla sig rak som sätter gränsen. Hur intervallen skiljer sig åt står i guiden om set och reps.
Värm upp med tom stång och ett par lätta set, se uppvärmning. Höj sedan vikten i små steg och bara så länge ryggen håller sig rak i varje rep, det är progressiv överbelastning med tekniken som spärr. Gör det ont i ryggen, och inte bara tungt, sluta med övningen och låt en läkare eller fysioterapeut titta på det.