Muskler som jobbar
Rumänsk marklyft med hantlar är en höftfällning. Baksida lår och stora sätesmuskeln gör huvudjobbet när du för höften framåt och reser dig. Mest känns övningen i baksida lår på vägen ner, när de är som mest sträckta. Ryggens sträckmuskler håller ryggen stilla, och adduktorerna hjälper höften att sträckas. Greppet och övre ryggen håller hantlarna nära benen.
Vanliga fel
- Vikten hamnar på tårna. När höften går bakåt ska tyngden ligga kvar över mitten av foten och hälarna. Hamnar den på tårna tippar du framåt. Känn att hela foten har kontakt med golvet genom hela repet.
- Du jagar djup. Hur långt du kan sänka beror på hur rörliga baksida lår är, och för många hamnar det någonstans mellan knäna och mitten av smalbenen. Fortsätter du förbi det läget rundas ryggen. Vänd medan ryggen är rak, även om hantlarna är långt från golvet.
- Du tittar upp i spegeln. Att böja nacken bakåt för att se dig själv bryter linjen i ryggen. Titta mot golvet en bit framför dig, så att nacken följer resten av ryggen.
Varianter och alternativ
- Rumänsk marklyft med skivstång när hantlarna börjar kännas lätta och du vill öka i små steg.
- Enbens rumänsk marklyft tränar ett ben i taget och ger mycket jobb med lätta hantlar, bra hemma.
- Hantelsving är samma höftrörelse gjord explosivt, för kondition och kraft.
- Glidande lårcurl tränar baksida lår över knät och kompletterar höftfällningen hemma.
Set och reps
Rumänsk marklyft med hantlar passar bäst med 8 till 12 reps i tre eller fyra set, som andra eller tredje övning i ett benpass. Har du tunga hantlar fungerar 5 till 8 reps för styrka, men för riktigt tunga set är skivstången smidigare. Upp mot 15 reps går bra för uthållighet. Över det tröttnar ofta greppet och ryggen innan baksida lår gör det. Läs mer i guiden om set och reps.
Följ progressiv överbelastning med reps först och tyngre hantlar sedan. Hemma tar hantlarna ofta slut innan benen gör det. Sänk då långsammare, till exempel tre sekunder ner, och pausa en sekund i det sträckta läget, eller byt till enbensvarianten. Lämna ett par reps i reserv på de flesta set, så håller ryggen sig rak till sista repet.