Muskler som jobbar
Hantelsvingen är en höftrörelse där rumpan och baksida lår står för kraften. När du sträcker höften snabbt flyger hanteln framåt, och i bakåtsvingen laddas samma muskler inför nästa rep. Ryggen håller ryggraden stilla, bålen spänner i toppläget och greppet jobbar hela setet. Axlarna styr bara riktningen. Hanteln är längre än en kettlebell och tyngden sitter längre från händerna, så den behöver mer plats mellan benen. Ett vanligt grepp är att hålla den lodrätt med båda händerna runt handtaget, tätt under den övre änden.
Vanliga fel
- Vikterna sitter löst. En skruvhantel kan lossna när den svingas. Dra åt låsen före varje set, eller använd en fast hantel.
- Svingen blir en knäböj. Sjunker höften rakt ner och knäna går långt fram tar framsida lår över jobbet. Skjut rumpan bakåt och håll underbenen nästan lodräta.
- Hanteln slår i benen. Den tar lätt i lår eller knän i bakåtsvingen. Ställ fötterna lite bredare och låt hanteln passera högt upp mellan låren.
Varianter och alternativ
- Kettlebell swing är originalet, och kettlebellens handtag gör svingen smidigare om du har en.
- Rumänsk marklyft med hantlar lär ut samma höftfällning i lugnt tempo och med tyngre vikt.
- Devil press tar svingen hela vägen över huvudet efter en burpee och är betydligt mer krävande.
Set och reps
Svingen tränar kraft och uthållighet snarare än maxstyrka, så repsen ligger högt. Ett vanligt upplägg är 3 till 5 set om 12 till 20 reps, eller intervaller där du svingar i 20 till 30 sekunder och vilar lika länge. Avsluta setet när armarna börjar göra höftens jobb. Mer om att välja antal står i guiden om set och reps.
Hantlar finns ofta i tätare steg än kettlebells, så du kan öka vikten i små kliv i stället för att först pressa ut många fler reps. Det är progressiv överbelastning med en enda hantel. Gör det ont i ländryggen ska du sluta med övningen och låta en läkare eller fysioterapeut titta på det.