Muskler som jobbar
Renegade row är en hantelrodd i plankläge. Breda ryggmuskeln och musklerna mellan skulderbladen drar upp hanteln, med hjälp av baksidan av axeln och biceps. Den andra armen bär överkroppen under tiden, så bröstet och triceps jobbar på stödsidan. Bålen har den svåraste uppgiften: när ena handen lyfter vill kroppen vrida sig, och de sneda bukmusklerna står emot. Bredare fötter gör det lättare, smalare gör det svårare. Balansen begränsar hur tungt du kan ro, så vikten blir oftast lättare än i en vanlig hantelrodd.
Vanliga fel
- Axeln på stödsidan sjunker. Tryck bort golvet med stödhanden och håll armen rak, så att axeln står stadigt ovanför handleden.
- Hantlarna rullar. Runda hantlar kan rulla undan när du lutar dig på dem, och då viks handleden. Använd sexkantiga hantlar om det finns, och greppa mitt på handtaget.
- Du rycker upp hanteln. Med för tung vikt drar rodden med sig hela kroppen. Välj en vikt som du kan ro lugnt, och ställ ner hanteln tyst innan du byter arm.
Varianter och alternativ
- Hantelrodd när du vill ro tyngre för ryggen, med stöd mot en bänk.
- Axeltapp i planka tränar samma motstånd mot vridning utan hantlar, ett lättare steg.
- Man maker bygger ofta in renegade row i ett längre komplex, när du vill ha rodden i ett konditionspass.
Set och reps
Renegade row brukar köras i 3 set om 6 till 10 reps per arm, där du växlar arm varje rep. Det är bålen som bestämmer vikten, inte ryggen, så avsluta setet när höften börjar vagga. Vill du bygga muskler i ryggen kan du lägga till en tyngre rodd i samma pass. Hur du väljer set och reps beskrivs i guiden om set och reps.
Gör övningen svårare i den här ordningen: ställ fötterna tätare, håll hanteln högst upp i en sekund, och ta först sedan tyngre hantlar. Det är progressiv överbelastning där kontrollen kommer före vikten. Gör det ont i handlederna eller ländryggen ska du sluta med övningen och låta en läkare eller fysioterapeut titta på det.