Muskler som jobbar
Hantelthrustern sätter ihop en frontböj och en axelpress till en rörelse. Framsida lår och rumpan driver knäböjen, och farten från uppresningen ger hantlarna en skjuts uppåt. Axlarna och triceps pressar klart, och övre ryggen håller hantlarna stilla ovanför huvudet. Med hantlar jobbar varje sida för sig, och handflatorna kan vara vända inåt, vilket många tycker är bekvämare för handlederna än en skivstång på framsidan av axlarna. Med många reps blir övningen lika mycket kondition som styrka.
Vanliga fel
- Hantlarna svävar ovanför axlarna. Håller du dem i luften i botten blir armarna trötta innan pressen ens har börjat. Låt ena änden av varje hantel vila på axeln medan du går ner.
- Knäböjen blir en kort dipp. Går du bara ner en bit får axlarna göra nästan allt. Sätt dig så djupt som du kan med rak rygg och hälarna i golvet.
- Du håller andan hela setet. Det håller några reps, sedan tar orken slut. Andas ut i toppen och in på vägen ner, och spänn sedan magen igen.
Varianter och alternativ
- Thruster med skivstång låter dig lasta tyngre och öka i mindre steg.
- Goblet squat övar knäböjen med en hantel framför bröstet, bra om djupet behöver jobb.
- Stående axelpress tränar pressen utan hjälp från benen, för ren axelstyrka.
Set och reps
Axlarna brukar ta slut först, så välj hantlar efter vad du orkar få upp över huvudet med benens hjälp. För styrka och muskler passar 3 till 4 set om 6 till 10 reps med ett par minuters vila. Som konditionsövning kör du lättare, 8 till 15 reps per set eller intervaller på tid. Vilket upplägg som passar ditt mål står i guiden om set och reps.
Öka repsen tills du når toppen av ditt spann, och ta sedan nästa par hantlar. Steget är ofta 2 till 2,5 kilo per hantel, vilket märks i en press, så räkna med färre reps en tid efter bytet. Så fungerar progressiv överbelastning med hantlar. Gör det ont i axlarna, knäna eller ryggen ska du sluta med övningen och låta en läkare eller fysioterapeut titta på det.