Muskler som jobbar
Så fort ena handen lämnar golvet står du på tre stödpunkter, och kroppen vill vrida sig ner mot den sida där handen saknas. Att stoppa den vridningen är de sneda bukmusklernas och den djupa bukmuskelns jobb, medan raka bukmuskeln håller kroppen rak. Stödarmens axel bär mer vikt än i en vanlig planka, och rumpan hjälper till att låsa höften. Ju längre handen stannar vid axeln, desto tyngre blir det.
Vanliga fel
- Bröstet sjunker mellan skulderbladen. När axlarna tröttnar hänger många i armarna. Tryck golvet ifrån dig så att skulderbladen glider isär och övre ryggen känns fast.
- Rumpan åker upp när det blir jobbigt. En höft som pekar mot taket gör det lättare att balansera på tre punkter, men då försvinner poängen. Gör hellre färre tapp än att lyfta höften.
- Händerna smäller fram och tillbaka. Snabba tapp gör övningen lättare, eftersom handen är borta från golvet så kort stund. Lyft handen lugnt, nudda axeln, räkna till ett och sätt ner den.
Varianter och alternativ
- Plankan är grunden. Kan du inte hålla en stilla planka med god form börjar du där.
- Renegade row byter tappet mot en rodd med hantel och är ett tydligt steg upp.
- Bandpallof press tränar samma motstånd mot vridning stående, om handlederna inte trivs med att bära kroppsvikt.
Set och reps
Räkna tapp per sida. Två till tre set om 8 till 12 per sida räcker långt, med en minuts vila. Är det för tungt kan du ställa händerna på en stadig bänk, eftersom armarna bär mindre när kroppen lutar. Hur set, reps och vila hänger ihop förklaras i guiden om set och reps.
Gör sedan övningen svårare ett steg i taget: långsammare tapp, mindre avstånd mellan fötterna och till sist fötterna på en låg upphöjning. Varje steg gör samma övning lite tyngre, och det är kärnan i progressiv överbelastning. Gör det ont i handleden eller axeln, inte bara trött, sluta med övningen och låt en läkare eller fysioterapeut titta på det.