Muskler som jobbar
Bandet vill vrida överkroppen mot fästet, och din uppgift är att inte låta det hända. De sneda bukmusklerna och den djupa tvärgående bukmuskeln bär huvudansvaret, med hjälp av raka bukmuskeln och musklerna runt höften som håller bäckenet stilla. Det tyngsta ögonblicket är när armarna är raka, eftersom bandet då drar i händerna långt från kroppen och får en längre hävarm att vrida dig med.
Vanliga fel
- Bandet är slakt vid bröstet. Står du för nära fästet finns det ingen spänning förrän armarna är halvvägs ute. Ta ett steg i sidled bort från fästet tills du känner ett tydligt drag redan vid bröstet.
- Händerna glider mot fästet. Det är lätt att pressa snett, så att bandet tappar hävarm. Pressa rakt ut från bröstbenet, så att händerna hamnar mitt framför dig.
- Fästet sitter i fel höjd. Sitter bandet mycket högre eller lägre än bröstet drar det dig snett uppåt eller nedåt. Fäst det i brösthöjd, så att bandet går vågrätt till händerna.
Varianter och alternativ
- Pallof press är kabelversionen på gymmet, där motståndet höjs ett viktsteg i taget.
- Bandvedhuggare använder också ett band men låter bålen vrida sig i stället för att stå emot.
- Sidoplanka kräver inga redskap alls och passar bra i samma pass.
Set och reps
Åtta till tolv reps per sida räcker för de flesta, i två till tre set, med två sekunders stopp när armarna är raka. Du kan också pressa ut och hålla kvar 15 till 30 sekunder per sida. Läs mer om att lägga upp passet i guiden om set och reps.
Avståndet till fästet, bandets styrka och hur du står är tre sätt att göra övningen svårare. Med fötterna ihop eller ett knä i golvet blir basen mindre och bålen får jobba mer. Skriv ner vilket band du använde och hur långt från fästet du stod, så kan du jämföra pass för pass, vilket är det som progressiv överbelastning bygger på.