Muskler som jobbar
Bandvedhuggaren tränar bålen att vrida sig med kontroll. De sneda bukmusklerna står för det mesta när bröstet vrids ner mot motsatt höft, och raka bukmuskeln hjälper till eftersom draget också går snett nedåt. Till skillnad från en kabel blir bandet tyngre ju mer det sträcks, så motståndet är störst nere vid höften och lättast i början av draget.
Vanliga fel
- Fästet sitter osäkert. Ett band som släpper kan slå tillbaka mot dig. Fäst det i något som inte rör sig. Använder du en dörr ska den vara stängd och öppnas bort från dig, så att draget pressar den mot karmen.
- Bandet är för tungt. Med för hårt motstånd tappar du positionen och börjar luta dig för att få med bandet. Välj ett band som låter dig vrida lugnt och hålla emot hela vägen tillbaka.
- Du böjer dig framåt i slutet. Draget ska gå snett över kroppen, inte ner mot golvet. Håll bröstet uppe även när händerna är nere vid höften.
Varianter och alternativ
- Vedhuggare i kabel är samma övning på gymmet, med jämnare motstånd och vikt i små steg.
- Bandpallof press använder ett band på samma sätt, men där håller bålen emot i stället för att vrida sig.
- Russian twist tränar vridningen sittande på golvet, när du inte har något att fästa bandet i.
Set och reps
Tio till femton reps per sida i lugnt tempo, i två eller tre set, är ett bra upplägg. Gör lika många reps åt båda hållen och vila ungefär en minut. Grunderna finns i guiden om set och reps.
Med band ökar du motståndet på två sätt: ett steg längre från fästet sträcker bandet redan från start, och nästa band i styrka ger ett större hopp. Börja med stegen ut från fästet, eftersom de är minst. Båda är progressiv överbelastning med band. Gör det ont i ryggen när du vrider, och det är mer än trötthet i magen, sluta med övningen och låt en läkare eller fysioterapeut titta på det.