Muskler som jobbar
Russian twist tränar framför allt de sneda bukmusklerna, som vrider överkroppen åt sidorna. Raka bukmuskeln och höftböjarna jobbar samtidigt för att hålla dig kvar i den bakåtlutade positionen, så hela bålen är igång. Ju längre bakåt du lutar och ju längre ut från kroppen du håller händerna, desto tyngre blir det.
Vanliga fel
- Ryggen rundas och du sjunker ihop. När magen blir trött kollapsar ofta överkroppen. Håll bröstet uppe och ryggen lång, och luta dig bakåt från höften i stället för att runda ryggen.
- Du kastar vikten från sida till sida. Med fart gör vikten jobbet i stället för magen. Vrid lugnt, stanna vikten kort på varje sida och vänd rörelsen med kontroll.
- Du lyfter fötterna för tidigt. Med fötterna i luften blir det mycket svårare att hålla positionen, och tekniken brukar vara det första som försvinner. Behåll hälarna i golvet tills du klarar alla reps lugnt och med rak rygg.
Varianter och alternativ
- Vedhuggare i kabel tränar vridningen stående, och vikten går lätt att öka i små steg.
- Bandvedhuggare är samma rörelse hemma, med ett gummiband.
- Cykelcrunch tränar också de sneda bukmusklerna utan redskap, liggande på rygg.
- Pallof press är ett alternativ om vridningen inte känns bra för ryggen, eftersom bålen där ska stå emot vridning i stället för att vrida sig.
Set och reps
Russian twist doseras i reps eller tid, inte i tunga set. Många kör 2 till 3 set om 10 till 20 vridningar, eller 20 till 40 sekunder per set. Bestäm i förväg om en vridning åt varje håll räknas som en eller två reps, och räkna likadant varje gång, annars går passen inte att jämföra. Vila en minut eller lite mindre mellan seten. Avsluta setet när du börjar kasta vikten eller när ryggen rundas. Mer om upplägg står i guiden om set och reps.
Gör övningen svårare en sak i taget: först fler reps eller längre tid, sedan en lätt vikt i händerna, till exempel en hantel eller en viktskiva, och till sist fötterna från golvet. Det är progressiv överbelastning även i en bålövning. Gör det ont i ryggen ska du sluta med övningen och låta en läkare eller fysioterapeut titta på det.