Muskler som jobbar
Flutter kicks är en uthållighetsövning för bålen. Höftböjarna står för sparkarna, medan magen arbetar statiskt hela setet för att hålla bäckenet still och ländryggen mot golvet. Till skillnad från liggande benlyft finns det inget läge där benen blir lätta, så spänningen ligger kvar från första till sista sekunden. Framsida lår håller benen raka. Ju lägre benen arbetar, desto tyngre blir det för magen.
Vanliga fel
- Hälarna nuddar golvet. Sätter du ner fötterna mellan sparkarna får magen en paus varje gång. Håll båda hälarna en bit ovanför golvet hela setet.
- Sparkarna kommer från knäna. Böjer du knäna i varje spark blir det en simrörelse med underbenen, och höften får mindre att göra. Håll benen långa och låt rörelsen börja i höften.
- Bäckenet vickar från sida till sida. Med snabba växelvisa sparkar följer höften lätt med. Pressa ner ländryggen lika mycket på båda sidor och minska sparkarna tills bäckenet ligger stilla.
Varianter och alternativ
- Sax korsar benen i sidled i stället för upp och ner och fungerar som omväxling.
- Liggande benlyft har längre och långsammare rörelse och passar när du hellre vill bygga styrka än uthållighet.
- Dead bug är lättare och lär dig hålla ländryggen nere med ett ben i taget.
Set och reps
Flutter kicks doseras oftast i tid. Två till fyra set om 20 till 45 sekunder passar de flesta, med lika lång vila eller lite mer. Vill du hellre räkna, välj till exempel 20 till 40 sparkar per set och räkna varje ben för sig. I guiden om set och reps står mer om hur du doserar efter mål.
Bygg först på tiden, fem sekunder i taget. Sänk sedan benen närmare golvet, men bara så långt ländryggen ligger kvar. Lyfter du dessutom skulderbladen från golvet blir det betydligt tyngre. Det är progressiv överbelastning, ett steg i taget. Om ländryggen gör ont, och inte bara magen bränner, avbryt och låt en läkare eller fysioterapeut bedöma det.