Muskler som jobbar
I liggande benlyft är det höftböjarna som lyfter benen. Magen har en annan uppgift: att hålla bäckenet stilla och ländryggen kvar mot golvet medan benens tyngd drar åt andra hållet. Det jobbet är som tyngst när benen är nära golvet och nästan borta när de pekar rakt upp. Därför passar den bra ihop med övningar där magen kröker ryggen. Med böjda knän blir hävarmen kortare och lyftet lättare.
Vanliga fel
- Benen faller ner. Låter du tyngdkraften sköta sänkningen missar du den del där magen jobbar som mest. Ta två till tre sekunder på vägen ner och vänd utan att benen studsar.
- Du vilar med benen rakt upp. När benen pekar mot taket balanserar de nästan av sig själva ovanför höften, och spänningen försvinner. Vänd strax innan lodrätt, eller lyft rumpan en bit från golvet i toppen om du vill ge magen mer jobb.
- Huvudet lyfts för att se fötterna. Då spänns nacken och axlarna utan att magen vinner något. Låt bakhuvudet ligga kvar mot golvet.
Varianter och alternativ
- Dead bug är ett lättare sätt att öva på att hålla ländryggen nere medan benen rör sig, om du inte klarar det här än.
- Omvänd crunch har böjda knän och rullar upp bäckenet, så magen får mer av jobbet och höftböjarna mindre.
- Flutter kicks håller benen låga hela setet med små sparkar och passar när du vill träna uthållighet.
- Hängande benlyft flyttar samma lyft till en stång och är ett tydligt steg upp.
Set och reps
Tre set om 8 till 15 reps är ett bra utgångsläge, och varje rep sänks lugnt. Går det inte att hålla ländryggen nere hela vägen kan du böja knäna eller vända högre upp, och göra rörelsen större efter hand. Mer om att välja antal reps och set står i guiden om set och reps.
Höj svårigheten i den här ordningen: rakare ben, långsammare sänkning, vändning närmare golvet och till sist viktmanschetter runt vristerna. Det kallas progressiv överbelastning. Känns det i ländryggen eller ljumsken som smärta snarare än trötthet, avbryt och låt en läkare eller fysioterapeut titta på det.