Muskler som jobbar
En stor del av lyftet görs av höftböjarna, framför allt den djupa höftböjaren och raka lårmuskeln. Magmusklerna jobbar hela tiden för att hålla bäckenet stilla, och som mest när du rullar bäckenet lite uppåt mot bröstet i slutet av lyftet. De sneda bukmusklerna hjälper till att hålla kroppen stilla. Händer, underarmar, rygg och axlar bär hela kroppsvikten medan du hänger, så övningen tränar greppet också.
Vanliga fel
- Bäckenet följer inte med. Lyfter du bara benen med höftböjarna får magen mindre att göra. Tänk dig att du rullar bäckenet en aning mot bröstet i toppläget.
- Greppet tar slut före magen. Använd dragremmar eller remmar som du hänger i med överarmarna, och träna greppet för sig.
- Knäna böjs mer och mer. När du blir trött är det lätt att böja knäna för att göra lyftet lättare, och då går repsen inte längre att jämföra. Kör klart med böjda knän som en egen övning, eller avsluta när knäna börjar böjas.
Varianter och alternativ
- Hängande knälyft är den lättare versionen och rätt start om du bara klarar ett fåtal raka benlyft.
- Liggande benlyft tränar samma rörelse på golvet, utan stång och utan att greppet sätter gränsen.
- Omvänd crunch görs också liggande och lägger mer av jobbet på magen.
- Toes to bar är nästa steg, där du lyfter fötterna ända upp till stången.
Set och reps
Tre set om 8 till 15 kontrollerade reps passar de flesta. Kvaliteten är viktigare än antalet: en rep där du svingar räknas inte. Sänk benen på två till tre sekunder, så får du ut mer av varje rep. Lägg gärna övningen sist i passet, så att den inte tröttar ut greppet före till exempel marklyft eller pull-ups. Mer om att välja intervall står i guiden om set och reps.
Följ samma princip som i andra övningar, progressiv överbelastning: lägg först till reps, sedan en långsammare sänkning och en kort paus i toppen. När du klarar 15 rena reps kan du lyfta benen högre eller använda viktmanschetter runt anklarna. Gör det ont i ländryggen eller höften ska du sluta med övningen och låta en läkare eller fysioterapeut titta på det.