Muskler som jobbar
Toes to bar är en av de tyngsta hängande magövningarna. Höftböjarna startar lyftet, och för att nå stången måste raka bukmuskeln runda ländryggen och rulla upp bäckenet. Latsen, den breda ryggmuskeln, trycker stången nedåt, vilket lutar dig en aning bakåt och ger benen plats. Greppet bär hela kroppsvikten, och stela baksida lår gör det svårare med raka ben.
Vanliga fel
- Armarna är bara krokar. Hänger du passivt med axlarna vid öronen får benen kämpa ensamma. Tryck stången nedåt mot höfterna med raka armar, så kommer latsen in.
- Halva reps räknas som hela. Räknar du reps där tårna nästan når upp går passen inte att jämföra. Räkna bara när båda fötterna nuddar stången, och logga resten som hängande benlyft.
- Du hoppar över stegen innan. Utan styrka i de lättare hängande lyften blir varje rep en kamp som slutar i gungning. Klara först runt tio kontrollerade hängande benlyft i rad.
Varianter och alternativ
- Hängande knälyft är startpunkten, med böjda knän och kortare hävarm.
- Hängande benlyft är steget före, där du lyfter raka ben till höfthöjd.
- Dead hang bygger greppet om det är händerna som ger upp först.
- V-ups är ett alternativ på golvet när du saknar stång.
Set och reps
Toes to bar tränas bäst i få, rena reps. Tre till fem set om 3 till 8 reps, med en till två minuters vila, passar de flesta som klarar övningen. Klarar du bara en eller två i rad kan du göra många små set i stället för några få långa. Hur många set som passar ditt mål tas upp i guiden om set och reps.
När du klarar 8 rena reps i alla set kan du sänka benen långsammare eller stanna en sekund med tårna mot stången. Det är progressiv överbelastning även när vikten är din egen. Krita på händerna hjälper om greppet glider. Får du ont i axlarna eller ländryggen, och det är mer än trötthet, sluta och låt en läkare eller fysioterapeut titta på det.