Muskler som jobbar
Crunches tränar framför allt raka bukmuskeln, den långa muskeln på framsidan av magen som böjer ryggen framåt. De sneda bukmusklerna på sidorna hjälper till. Eftersom bara skulderbladen lyfter och ländryggen ligger kvar i golvet gör höftböjarna lite, till skillnad från sit-ups där hela överkroppen kommer upp. Vrider du överkroppen åt sidan i lyftet, som i en cykelcrunch, får de sneda bukmusklerna mer jobb.
Vanliga fel
- Fötterna är fastkrokade. Hakar du fast fötterna under en soffa eller en ribbstol hjälper höftböjarna till att dra upp dig, och magen får mindre att göra. Låt fötterna stå fritt i golvet.
- Du håller andan. Andas ut när du rullar upp och in när du sänker dig. Det gör det lättare att spänna magen ordentligt i toppläget.
- Du räknar med att crunches tar bort fett på magen. Det går inte att välja var på kroppen du gör av med fett. Crunches gör magmusklerna starkare, men hur mycket fett som ligger över dem beror på helheten i mat och rörelse över tid.
Varianter och alternativ
- Cykelcrunch lägger till en vridning och ger mer jobb åt de sneda bukmusklerna.
- Omvänd crunch lyfter bäckenet i stället för överkroppen och är ett bra byte om nacken tröttnar före magen.
- Ryggsäckscrunch är samma övning med en packad ryggsäck som extra vikt, när du vill öka belastningen hemma.
- Kabelcrunch görs på knä i kabelmaskinen och låter dig öka vikten i små steg på gymmet.
Set och reps
Magmusklerna tål ofta fler reps än större muskler. Två till fyra set om 15 till 25 reps är ett bra utgångsläge, med lugn sänkning och en kort paus i toppen. Det viktiga är att de sista repsen är tunga, inte att du når ett visst antal. Klarar du 30 reps utan att det känns har övningen blivit för lätt, och då ger fler reps allt mindre. Mer om att välja intervall står i guiden om set och reps.
Gör crunches tyngre i stället för längre, enligt principen om progressiv överbelastning. Håll en viktskiva eller en hantel mot bröstet, sänk dig på tre sekunder eller byt till en variant med belastning. Då kan du köra 10 till 15 reps igen. Två till tre pass i veckan räcker för de flesta.