Muskler som jobbar
Cykelcrunch kombinerar tre saker: en crunch, en vridning och ett benlyft. Raka bukmuskeln håller överkroppen uppe, och de sneda bukmusklerna vrider bröstkorgen från sida till sida, så sidorna av magen får betydligt mer att göra än i en vanlig crunch. Höftböjarna för knät mot bröstet, och samtidigt arbetar magen för att hålla bäckenet stilla när det andra benet sträcks ut. Ju lägre det sträckta benet ligger, desto mer får magen hålla emot.
Vanliga fel
- Du cyklar så fort du kan. I högt tempo gör farten jobbet och vridningen blir halv. Räkna en sekund åt varje håll och stanna kort när axeln är som närmast knät.
- Skulderbladen lägger sig i golvet. Sjunker överkroppen ner mellan repsen får magen vila varje gång. Håll skulderbladen lyfta från första till sista repet.
- Det sträckta benet hamnar fel. Pekar det mot taket blir övningen lätt, och sänker du det för långt får ländryggen svank. Sträck det så lågt du kan med ländryggen kvar mot golvet.
Varianter och alternativ
- Crunches är ett enklare val om koordinationen känns krånglig.
- Russian twist tränar vridningen sittande och går att göra tyngre med en hantel.
- Vedhuggare i kabel tränar de sneda bukmusklerna stående, med en vikt du kan öka i små steg.
Set och reps
Två till tre set om 10 till 20 reps per sida brukar räcka, eller 30 till 45 sekunder per set. Bestäm om du räknar per sida eller båda sidor tillsammans, och håll fast vid det, så går passen att jämföra. Läs mer om att välja upplägg i guiden om set och reps.
Cykelcrunch är svår att belasta med vikt, så svårigheten får komma från tempo och läge: långsammare reps, längre paus i vridningen och ett lägre sträckt ben. Det är progressiv överbelastning för en kroppsviktsövning. Lägg gärna övningen i slutet av passet, efter de tunga lyften. Får nacken eller ryggen ont, och inte bara magen blir trött, sluta med övningen och låt en läkare eller fysioterapeut se på det.