Muskler som jobbar
Vedhuggare i kabel är en vridövning där kraften går diagonalt genom hela kroppen. De sneda bukmusklerna gör huvudjobbet när bålen vrids, och raka och tvärgående bukmuskeln håller kroppen stadig. Rörelsen startar i benen och höften, går genom bålen och ut i armarna, så rumpan, axlarna och ryggen arbetar också. Ställer du trissan lågt och drar snett uppåt i stället blir det en omvänd vedhuggare, där samma muskler jobbar i motsatt riktning.
Vanliga fel
- Du står för nära kabeln. Då hänger vajern slak i början av repet och belastningen kommer först halvvägs. Ta ett eller två steg bort från maskinen, så att viktpaketet redan är lyft när du står i startläget.
- Benen är stela. Med raka, låsta knän kan höften inte vrida sig, och vridningen hamnar mer i ländryggen. Stå brett med lätt böjda knän och mjuka höfter.
- Vikten är för tung. När kabeln drar dig i stället för tvärtom börjar du luta dig och rycka. Välj en vikt du kan stoppa och hålla stilla en sekund i slutläget.
Varianter och alternativ
- Bandvedhuggare är samma rörelse med ett gummiband, när du tränar hemma.
- Pallof press använder samma kabel men tränar bålen att stå emot vridning i stället för att skapa den.
- Russian twist vrider bålen sittande på golvet, med en hantel eller viktskiva i händerna.
Set och reps
Vedhuggare tränas bäst med måttlig vikt och full kontroll. Två till tre set om 8 till 12 reps per sida är en bra grund, med en eller ett par minuters vila. Kör lika många reps åt båda hållen. Du hittar mer om att välja set i guiden om set och reps.
Höj ett steg i viktpaketet när alla reps går med lugn återgång. Så ser progressiv överbelastning ut i en vridövning. Växla gärna mellan uppifrån och ner och nerifrån och upp mellan passen. Känner du smärta i ryggen eller axeln, inte bara ansträngning, sluta och låt en läkare eller fysioterapeut titta på det.