Muskler som jobbar
I bencirklar bär höftböjarna båda benen genom hela cirkeln, och magen håller bäckenet och ländryggen stilla mot golvet. När benen far ut åt sidan försöker de dra med sig bäckenet, så de sneda bukmusklerna jobbar mer än i rörelser som bara går upp och ner. Insidan av låren håller ihop benen. Det tyngsta läget är den nedre delen av cirkeln, där benen är längst från lodrätt och hävarmen därför är som längst.
Vanliga fel
- Benen glider isär. När knän och fötter skiljs åt blir cirkeln spretig och svår att styra. Pressa insidan av låren och fötterna mot varandra, som om du höll ett papper mellan dem.
- Du ritar bara åt ett håll. Kör du alla cirklar medsols får den ena sidan mer jobb. Byt riktning efter varje cirkel, eller kör halva setet åt varje håll.
- Knäna böjs längst ner. I cirkelns tunga del är det frestande att böja knäna för att korta hävarmen. Håll benen raka, och lyft hela cirkeln högre om det inte går.
Varianter och alternativ
- Liggande benlyft tränar höftböjarna och magen i en rak rörelse upp och ner, utan att benen drar åt sidan.
- Vindrutetorkare lägger tyngdpunkten på vridning och ger de sneda bukmusklerna ännu mer jobb.
- Omvänd crunch ger magen mer att göra och höftböjarna mindre, eftersom bäckenet rullar upp från golvet.
Set och reps
Fem till åtta cirklar åt varje håll, i två till tre set, räcker för de flesta. Håll en lugn takt där varje cirkel tar några sekunder, och vila en minut mellan seten. Guiden om set och reps har fler tankar kring dosering.
Cirkelns storlek och höjd är dina reglage för progressiv överbelastning. Gör cirklarna större när ryggen ligger kvar genom hela setet, låt sedan den nedre delen gå närmare golvet och sänk till sist tempot. Om ländryggen eller ljumskarna gör ont, och det inte bara är trötthet, sluta med övningen och låt en läkare eller fysioterapeut undersöka det.