Muskler som jobbar
Vindrutetorkare är en vridövning för bålen, och det är de sneda bukmusklerna som bär den: de bromsar benen på väg ner åt sidan och drar tillbaka dem över höften. Raka bukmuskeln och höftböjarna håller benen uppe, medan ryggens breda muskler pressar armarna mot golvet så att överkroppen ligger kvar. Raka ben gör övningen mycket tyngre, och den hängande varianten i en stång är för den som redan är stark i bålen.
Vanliga fel
- Knäna vilar mot golvet längst ut. Låter du benen landa försvinner spänningen och varje rep startar från noll. Vänd strax ovanför golvet.
- Benen faller av egen tyngd. Det tunga är att bromsa, inte att lyfta tillbaka. Sänk knäna på två till tre sekunder och för dem tillbaka i samma lugna takt.
- Knäna dras in mot bröstet. När det blir tungt kröker många ihop sig för att göra benen lättare. Behåll de räta vinklarna i höft och knä, och avsluta setet när det inte längre går.
Varianter och alternativ
- Russian twist tränar vridningen sittande, där överkroppen rör sig i stället för benen.
- Vedhuggare i kabel ger samma muskler en vridning stående, med vikt du kan öka.
- Sidoplanka är ett alternativ utan vridning, om vridande rörelser inte känns bra för ryggen.
Set och reps
De flesta klarar sig bra med 6 till 10 reps per sida och två till tre set, där en rep är ner åt ena sidan och tillbaka till mitten. Växla sida varje rep och vila en minut eller lite mer. Vill du förstå hur antalet reps hänger ihop med vad du vill uppnå, läs guiden om set och reps.
Rakare ben betyder längre hävarm och mer jobb, och det är din väg till progressiv överbelastning här. Öppna knävinkeln lite i taget under några veckor, och gå tillbaka till böjda ben om du inte längre kan bromsa. Gör det ont i ländryggen, och inte bara jobbigt i magen, lägg övningen åt sidan och låt en läkare eller fysioterapeut titta på det.