Muskler som jobbar
Sidoplankan tränar sidan av bålen. De sneda bukmusklerna och den fyrkantiga ländmuskeln, som sitter djupt i ländryggen mellan bäckenet och de nedersta revbenen, gör huvudjobbet för att hålla höften uppe. Mellersta sätesmuskeln på den nedre sidan hjälper till, och axeln på stödarmen jobbar för att bära överkroppen. Med böjda knän blir övningen lättare, och lyfter du det övre benet får sätesmusklerna på den övre sidan mer att göra.
Vanliga fel
- Kroppen vrids framåt eller bakåt. Det är lätt att rulla överkroppen mot golvet eller skjuta rumpan bakåt så att kroppen blir böjd. Tänk dig att ryggen ligger mot en vägg, med axlar, höft och fötter i samma plan.
- Huvudet hänger. Ett huvud som sjunker mot golvet drar med sig axeln och gör linjen sned. Håll huvudet i förlängningen av ryggraden och blicken rakt fram.
- Den ena sidan får mindre tid. Setet blir ofta kortare på den sida som känns svagare. Börja med den svagare sidan och håll lika länge på den starkare.
Varianter och alternativ
- Sidoplanka med höftdropp gör övningen rörlig: du sänker och lyfter höften i stället för att hålla still.
- Plankan tränar framsidan av bålen och passar bra ihop med sidoplankan.
- Pallof press tränar bålen att stå emot vridning med en kabel, och vikten går lätt att öka.
- Sidoböj med hantel tränar sidan av bålen i rörelse med vikt, i reps i stället för sekunder.
Set och reps
Sidoplankan räknas i sekunder per sida. Många kör 2 till 3 set om 15 till 45 sekunder per sida, med kort vila emellan. Är du ny kan du börja med knäna i golvet. Avsluta setet när höften börjar sjunka eller kroppen vrids, även om tiden inte är slut. Mer om upplägg står i guiden om set och reps.
Öka med 5 till 10 sekunder i taget. När du kan hålla en bra stund med god form brukar det ge mer att göra övningen svårare än att hålla ännu längre: sträck benen om du har kört på knä, lyft det övre benet en bit eller byt till sidoplanka med höftdropp. Det är progressiv överbelastning, även utan vikter. Gör det ont i ryggen eller axeln ska du sluta med övningen och låta en läkare eller fysioterapeut titta på det.