Muskler som jobbar
Sidoböj med hantel tränar sidan av bålen. Det är framför allt de sneda bukmusklerna och den fyrkantiga ländmuskeln på motsatt sida mot hanteln som jobbar: de bromsar dig på vägen ner och drar dig upprätt igen. Ryggresarna hjälper till att hålla ryggen rak, och greppet får också jobba, då hanteln hänger i en hand hela setet. Eftersom bara ena sidan belastas åt gången märks det snabbt om den ena sidan är svagare än den andra.
Vanliga fel
- Du håller en hantel i varje hand. Då väger hantlarna upp varandra och sidan får nästan inget att göra. Ta en hantel i taget och kör klart ena sidan innan du byter.
- Höften glider åt sidan. Skjuter du ut höften åt motsatt håll ser rörelsen större ut än den är. Håll höften stilla över fötterna och låt böjen komma från midjan.
- Axeln drar upp hanteln. Hjälper du till genom att dra upp axeln eller böja armen blir det en axelövning. Låt armen hänga rak och avslappnad, det är bålen som lyfter.
Varianter och alternativ
- Sidoplanka tränar samma sida statiskt och utan redskap.
- Sidoplanka med höftdropp ger en böjning i sidled liggande på underarmen, ett bra val hemma.
- Farmer's walk med en hantel i bara ena handen gör sidan till en bärövning, där bålen ska stå emot i stället för att böja sig.
Set och reps
Två till tre set om 10 till 15 reps per sida passar de flesta. Välj en vikt du kan styra hela vägen ner och upp, och börja med den svagare sidan, så blir antalet reps lika på båda. Böj så långt du kommer utan att vrida dig eller tappa kontrollen. Rörelsen behöver inte vara stor. Hur antal och mål hänger ihop står i guiden om set och reps.
Öka först antalet reps och sedan vikten, ett hantelsteg i taget. Det är progressiv överbelastning. En kort paus längst ner gör också övningen tyngre utan mer vikt. Gör det ont i ryggen när du böjer dig, och det inte bara är tungt, sluta med övningen och låt en läkare eller fysioterapeut titta på det.