Muskler som jobbar
Höftdroppen gör sidoplankan rörlig. Sidan närmast golvet jobbar mest: de sneda bukmusklerna och de djupa musklerna i ländryggen på den sidan lyfter höften och bromsar den på vägen ner, med hjälp av mellersta sätesmuskeln. Axeln på stödarmen arbetar hela tiden och måste hållas stadig medan kroppen rör sig under den. Jämfört med den stilla sidoplankan jobbar musklerna genom en längre rörelse.
Vanliga fel
- Höften landar i golvet. Släpper du ner höften och studsar upp är det farten som gör jobbet. Sänk lugnt, vänd strax innan höften nuddar golvet och lyft utan att ta sats.
- Lyftet slutar för tidigt. Många vänder halvvägs upp när det blir tungt. Pressa upp tills kroppen är rak och håll en kort paus där.
- Axeln kryper upp mot örat. Då hänger du i axelleden i stället för att bära dig. Tryck underarmen mot golvet och håll nacken lång.
Varianter och alternativ
- Sidoplanka är den stilla versionen och ett bra ställe att börja om höftdroppen känns för tunga.
- Sidoböj med hantel tränar samma sida av bålen stående och går att belasta tyngre.
- Bandpallof press låter bålen stå emot vridning i stället för att böja sig åt sidan och kompletterar höftdroppen väl.
Set och reps
Ett bra upplägg är 8 till 15 höftdropp per sida i två till tre set, med kort vila när du byter sida. Gör lika många reps på båda sidorna. Formen brukar ge vika innan orken tar slut, så avsluta setet när höften inte längre kommer hela vägen upp. Upplägget förklaras närmare i guiden om set och reps.
Är höftdroppen för svåra, gör dem med det nedre knät i golvet. När de känns lätta sänker du på tre sekunder eller håller det övre benet lyft under hela setet. Att skruva upp svårigheten i små steg på det sättet är vad progressiv överbelastning handlar om. Gör det ont i axeln eller ryggen, inte bara tungt, avbryt övningen och låt en fysioterapeut eller läkare bedöma det.