Muskler som jobbar
Omvänd crunch vänder på den vanliga crunchen: överkroppen ligger still och bäckenet rullas upp mot bröstkorgen. Raka bukmuskeln gör huvudjobbet med hjälp av de sneda bukmusklerna. Höftböjarna håller benen på plats, men eftersom knäna är böjda och benen korta får de mindre att göra än i liggande benlyft. Många känner övningen längst ner i magen. Det är samma muskel som i en vanlig crunch, men rörelsen börjar i den nedre änden.
Vanliga fel
- Händerna trycker upp dig. Pressar du armarna hårt i golvet för att lyfta höften gör axlar och armar en del av jobbet. Låt händerna vila platt och lätt, och gör rörelsen mindre om det inte går utan dem.
- Du rullar upp på nacken. Går rörelsen för långt hamnar vikten på övre ryggen och nacken. Stanna när ländryggen har lämnat golvet, skulderbladen ska ligga kvar.
- Knävinkeln ändras. Sträcker du ut benen på vägen ner och drar in dem på vägen upp blir det en sparkrörelse. Behåll samma vinkel i knäna, ungefär rät, och låt bäckenet stå för hela rörelsen.
Varianter och alternativ
- Crunches rör överkroppen i stället, så de två kompletterar varandra bra i samma pass.
- Liggande benlyft har raka ben och lägger mer på höftböjarna och på magens förmåga att hålla emot.
- Hängande knälyft gör samma sak med bäckenet medan du hänger i en stång, ett naturligt steg upp.
Set och reps
Två till fyra set om 10 till 20 reps fungerar för de flesta, med en lugn sänkning på två till tre sekunder. Rörelsen är kort, så det är lätt att stressa: ta en kort paus i toppen innan du sänker. Vill du läsa mer om dosering finns guiden om set och reps.
Är 20 reps för lätt, lägg dig på en lutande bänk med huvudet högst och håll i bänken bakom huvudet. Ju brantare lutning, desto tyngre. Det är ett enkelt sätt att få progressiv överbelastning utan vikter, och nästa steg därefter är att göra övningen hängande. Ger övningen smärta i nacken eller ryggen, snarare än en trött mage, sluta och låt en läkare eller fysioterapeut ta en titt.