Muskler som jobbar
Ryggsäckscrunch är crunches med en packad ryggsäck som vikt. Raka bukmuskeln gör huvudjobbet när ryggen kröks framåt, och de sneda bukmusklerna hjälper till. Ryggsäcken ändrar inte vilka muskler som arbetar, men den gör varje rep tyngre, så att magen blir trött på betydligt färre reps. Därför är övningen ett bra sätt att belasta magen hemma, där det sällan finns hantlar eller en kabelmaskin.
Vanliga fel
- Packningen glider runt. Lösa saker som flyttar sig i väskan gör vikten ostadig. Packa tätt, lägg det tyngsta närmast ryggpanelen och dra åt remmarna.
- Du packar för tungt för tidigt. En för tung väska drar ner tekniken och gör att du rycker dig upp. Börja med några böcker eller vattenflaskor och lägg till lite i taget.
- Ryggsäcken glider upp mot hakan. Då trycks huvudet framåt och nacken får jobba. Håll väskan på nedre delen av bröstet, med armarna i kors över den.
Varianter och alternativ
- Crunches utan vikt är rätt startpunkt om du ännu inte klarar 15 lugna reps.
- Kabelcrunch är gymmets sätt att belasta samma rörelse, med exakta viktsteg.
- Tåtouch behåller crunchens korta rörelse med benen mot taket, när du vill variera utan att packa väskan.
Set och reps
Med ryggsäcken kan du träna magen som andra muskler: två till fyra set om 10 till 15 reps, med en vikt där de sista repsen är riktigt tunga. Ett sätt att hitta rätt vikt är att avsluta setet med en eller två reps kvar, det som kallas reps i reserv. Guiden om set och reps ger en bakgrund till intervallen.
Väg ryggsäcken så att du vet vad du lyfter: ställ dig på en våg med och utan den och räkna ut skillnaden. Lägg sedan till en bok eller en flaska i taget när du klarar 15 reps i alla set. En liter vatten väger ungefär ett kilo, så stegen blir lagom små. Det är progressiv överbelastning med det du har hemma.