Muskler som jobbar
Magrulle är en övning där magen jobbar för att stå emot en rörelse snarare än att skapa den. När hjulet rullar ut försöker tyngdkraften svanka ryggen, och raka bukmuskeln, den tvärgående bukmuskeln och de sneda bukmusklerna jobbar för att hålla bålen stilla. Breda ryggmuskeln och axlarna arbetar hårt, både när du bromsar på vägen ut och när du drar tillbaka hjulet. Rumpan håller höfterna sträckta. Ju längre ut du rullar, desto tyngre blir det, eftersom hävarmen blir längre.
Vanliga fel
- Höften går tillbaka först. På vägen tillbaka är det vanligt att skjuta rumpan bakåt och vika sig i höften, så att magen släpper. Låt bröstet och höften komma tillbaka samtidigt, som en enhet.
- Du faller ut i stället för att rulla. Går hjulet för fort på vägen ut hinner du inte bromsa och hamnar på golvet. Rulla ut på två till tre sekunder med kontroll.
- Huvudet åker upp eller hänger. Håll huvudet i linje med ryggen och titta ner i golvet en bit framför hjulet.
Varianter och alternativ
- Plankan ger magen samma uppgift utan rörelse och är rätt start om magrullen känns för tung.
- Dead bug görs liggande på rygg och lär dig att hålla ländryggen stilla medan armar och ben rör sig.
- Hollow hold är ett statiskt håll där magen jobbar hårt, och det kräver bara ett golv.
Set och reps
Magrulle är tung, så räkna med färre reps än i andra magövningar. Tre set om 5 till 12 reps passar bra. Är du ny kan du börja med korta utrullningar och 5 till 8 reps. Avsluta setet när du inte längre kan rulla lika långt med stilla rygg. Mer om att välja intervall står i guiden om set och reps.
Ett enkelt sätt att öka är att rulla mot en vägg. Placera dig så att väggen stoppar hjulet där du fortfarande har kontroll, och flytta dig en bit längre bort när du klarar alla reps i alla set. Lägg sedan till reps och en kort paus längst ut. Det är progressiv överbelastning utan vikter. Utrullningar från fötterna kommer betydligt senare för de flesta. Gör det ont i ryggen eller axlarna ska du sluta med övningen och låta en läkare eller fysioterapeut titta på det.