Muskler som jobbar
Tåtouch är en crunch med benen pekande mot taket. Raka bukmuskeln står för huvuddelen av arbetet när övre ryggen rullar upp mot tårna, med hjälp av de sneda bukmusklerna. Höftböjarna håller benen uppe, men eftersom benen står ungefär rakt över höften behöver de inte ta i särskilt hårt. Rörelsen är kort: det är skulderbladen som lyfter, inte hela ryggen.
Vanliga fel
- Hakan trycks ner i bröstet. Leder du med huvudet tröttnar nacken först. Ha ungefär en knytnäves avstånd mellan haka och bröst och låt huvudet följa med överkroppen.
- Du jagar tårna med händerna. Repet räknas inte efter hur långt fingrarna når. Tänk att bröstet ska närma sig benen, och nöj dig med smalbenen om det är där det tar stopp.
- Du tvingar benen helt raka. Med stela baksidor av låren blir det en kamp att hålla benen lodräta, och fokus hamnar i benen i stället för i magen. Böj knäna lätt, så att benen står lugnt.
Varianter och alternativ
- Crunches med fötterna i golvet är ett lättare steg om benen är svåra att hålla uppe.
- V-ups är betydligt svårare, eftersom både benen och överkroppen lyfter i varje rep.
- Kabelcrunch tränar samma böjning av ryggen med en vikt du kan höja i små steg.
Set och reps
Den korta rörelsen gör att tåtouch passar för lite fler reps. Sikta på två till tre set om 12 till 20, med en kort paus högst upp i varje rep och 45 till 60 sekunders vila. Vill du läsa mer om att välja repsintervall finns det i guiden om set och reps.
När 20 reps känns lätta kan du hålla en vattenflaska eller en lätt viktskiva i händerna och sträcka den mot tårna. Det är ett enkelt sätt att få in progressiv överbelastning i en kroppsviktsövning. Ett annat är att sänka skuldrorna på ungefär tre sekunder. Gör det ont i nacken, och inte bara jobbigt för magen, sluta med övningen och låt en läkare eller fysioterapeut titta på det.