Muskler som jobbar
I sax bär höftböjarna benen, medan magen håller bäckenet och ländryggen på plats. Insidan av låren drar benen in över varandra och utsidan av höften för isär dem, så korsningen ger benen lite mer att göra än en spark som bara går upp och ner. Höjden styr tyngden: ju närmare golvet benen är, desto längre hävarm och desto mer måste magen jobba.
Vanliga fel
- Korsningarna blir stora och slarviga. Fötterna ska passera varandra med en fotbredd eller två, inte slängas ut åt sidorna.
- Bäckenet vickar med benen. Höftbenen ska ligga stilla och i samma höjd när du byter vilket ben som är överst. Spänn magen som inför en lätt knuff och låt rörelsen komma från höftlederna.
- Benen far upp mot taket. Att höja benen är rätt när ländryggen släpper, men pekar de rakt upp får magen nästan vila. Arbeta på den lägsta höjd där ryggen ligger kvar.
Varianter och alternativ
- Flutter kicks har samma utgångsläge, men benen sparkar upp och ner i stället för att korsas.
- Liggande benlyft tränar samma muskler i långsamma, stora rörelser som räknas i reps.
- Dead bug är lättare och passar om ländryggen lyfter även med benen högt.
Set och reps
Sax körs oftast på tid: 20 till 40 sekunder per set, två eller tre set, med ungefär lika lång vila. Ländryggen avgör när setet är slut, och när den lättar från golvet utan att gå att få ner igen är du klar. Guiden om set och reps går igenom hur du väljer mellan tid och reps.
Öka först tiden, sänk sedan benen närmare golvet och lyft till sist huvud och skuldror en bit under hela setet. Så länge något av det ökar över veckorna har du progressiv överbelastning i en övning utan vikter. Känns det i ländryggen som smärta och inte som trötthet i magen, avbryt och låt en läkare eller fysioterapeut se på det.