Muskler som jobbar
Glidande lårcurl låter baksida lår göra två saker samtidigt: hålla höften uppe och böja knät. Det gör den till ett av få sätt att träna baksida lår ordentligt hemma utan maskin. Rumpan hjälper till att hålla bäckenlyftet och magen håller ryggen stilla. De flesta känner att det är tyngst längst ut, när benen är nästan raka och höften vill sjunka. Glidplattor fungerar bäst, men en handduk på ett slätt golv eller strumpor på parkett går också.
Vanliga fel
- Underlaget bromsar. En handduk på matta eller glidplattor på gummigolv fastnar, och rörelsen blir ryckig. Glidplattor har ofta en mjuk sida för hårda golv och en slät plastsida för mattor, så vänd dem efter underlaget.
- Hälarna glider av plattorna. Dra tårna mot smalbenen och tryck hälarna rakt ner, så sitter fötterna kvar även när benen är som rakast.
- Du svankar i stället för att lyfta med rumpan. När det blir tungt skjuter många upp revbenen. Håll revbenen nere och magen spänd, och låt rumpan bära höften.
Varianter och alternativ
- Bäckenlyft är grunden. Orkar du inte hålla höften uppe ett helt set, bygg styrkan där först.
- Nordic hamstring curl är nästa steg hemma, betydligt tyngre.
- Liggande lårcurl i gymmet låter dig lägga på vikt lite i taget.
Set och reps
Två till fyra set om 8 till 15 reps passar de flesta. Glid ut på två till tre sekunder och dra in lite snabbare. Hur många set och reps du behöver beror på målet, och guiden går igenom det.
När 15 reps känns lätta finns flera steg innan du behöver vikter: glid ut med ett ben och dra in med båda, gör hela rörelsen på ett ben, eller håll en kort paus längst ut. Varje sådant steg är progressiv överbelastning med bara kroppsvikt. Gå tillbaka ett steg om höften börjar sjunka.