Muskler som jobbar
Stora sätesmuskeln på stödbenet gör huvudjobbet, med hjälp av baksida lår. Framsida lår håller knävinkeln, och musklerna på sidan av höften arbetar hela tiden för att bäckenet inte ska tippa ner mot det lyfta benet. Magen och de sneda bukmusklerna hindrar överkroppen från att vrida sig. Eftersom ett ben bär hela lyftet blir övningen tung redan utan vikt, och skillnader mellan höger och vänster sida syns tydligt.
Vanliga fel
- Det fria benet tar fart. Sparkar du uppåt med det lyfta benet får stödbenet hjälp och rumpan mindre att göra. Dra det fria knät mot bröstet och håll det kvar där hela setet.
- Du når inte hela vägen upp. Stannar höften en bit under den raka linjen missar du den del där rumpan jobbar som hårdast. Klarar du inte toppläget med kontroll, gå ner till en lättare variant en period.
- Den starka sidan sätter takten. Börjar du alltid med det starka benet halkar den svaga sidan efter. Börja med det svagare benet och gör lika många reps med det andra, även om det skulle orka fler.
Varianter och alternativ
- B-stance höftlyft är ett mellansteg, där den andra foten stöttar lite.
- Marschbäckenlyft görs liggande på golvet och tränar samma kontroll av bäckenet med en kortare rörelse.
- Höftlyft med skivstång är valet när du vill lägga på riktigt mycket vikt.
- Enbens rumänsk marklyft tränar också ett ben i taget, fast stående och med mer jobb för baksida lår.
Set och reps
Räkna reps per ben. Tre set om 8 till 15 reps per sida brukar passa, med en till två minuters vila mellan seten. Hur antalet set och reps hänger ihop med ditt mål står i guiden om set och reps.
När 15 reps per ben går lätt kan du göra övningen tyngre: håll längre i toppen, sänk långsammare eller lägg en hantel eller viktskiva över höften. Gör en ändring i taget och skriv upp vad du gjorde, så blir progressiv överbelastning lätt att följa. Gör det ont i knät eller ryggen, inte bara tungt, ska du sluta med övningen och låta en läkare eller fysioterapeut titta på det.