Muskler som jobbar
Frog pumps är en övning för stora sätesmuskeln. Med fotsulorna ihop och knäna utåt är höfterna vridna utåt, och i det läget brukar baksida lår få mindre att göra än i ett vanligt bäckenlyft, så att rumpan tar mer av lyftet. Rörelsen är kort och det mesta av jobbet sker i toppen. Insidan av låren töjs under hela setet, och magen håller revbenen nere.
Vanliga fel
- Du tvingar ner knäna. Höfter är olika rörliga, och att pressa knäna mot golvet kan ge obehag i ljumskarna. Låt knäna falla så långt det känns bekvämt, och flytta hälarna en bit från rumpan om läget känns trångt.
- Du studsar mot golvet. Många reps lockar till ett snabbt tempo där höften studsar upp. Nudda bara golvet lätt i botten och håll en sekund i toppen.
- Nacken tar i. Trycker du huvudet mot golvet eller lyfter hakan blir nacken spänd. Låt huvudet vila och använd armarna i golvet som stöd.
Varianter och alternativ
- Bäckenlyft med fötterna i golvet ger en längre rörelse och är lättare att lägga vikt på.
- Bäckenlyft med band tränar också att hålla knäna utåt, men med fötterna platt och höftbrett.
- Musslan jobbar med sidan av höften med knäna isär, liggande på sidan.
- Höftlyft är steget upp när du vill belasta rumpan tungt.
Set och reps
Frog pumps görs nästan alltid med många reps. Två till tre set om 20 till 30 reps är vanligt, eller set till nära gränsen som avslutning på ett benpass. I en uppvärmning räcker ett set om 15 till 20 för att väcka rumpan. Varför antalet reps spelar roll står i guiden om set och reps.
Når du 30 reps utan större ansträngning, gör övningen svårare i stället för att lägga till fler. Håll två till tre sekunder i toppen, lägg en vikt över höften, eller sätt ett band ovanför knäna. Det är progressiv överbelastning för en övning utan tunga vikter. Ger läget smärta i ljumsken eller höften, inte bara en känsla av stretch, hoppa över övningen och låt en läkare eller fysioterapeut titta på det.