Muskler som jobbar
Bäckenlyft med band ger rumpan två uppgifter samtidigt. Stora sätesmuskeln lyfter höften, med hjälp av baksida lår, medan mellersta och lilla sätesmuskeln på sidan av höften håller isär knäna mot bandet. Bandet försöker dra ihop knäna under hela setet, så sidan av höften jobbar även i bottenläget. Själva lyftet blir inte tyngre av bandet, och därför används övningen ofta som uppvärmning före knäböj och marklyft.
Vanliga fel
- Bandet sitter fel. Ett band på knäskålarna eller runt underbenen trycker obehagligt och kan rulla ihop sig. Placera det platt strax ovanför knäna, och välj gärna ett tygband om gummibanden inte ligger kvar.
- Fötterna rullar ut på kanterna. När du trycker knäna mot bandet följer fötterna lätt med och lyfter på insidan. Håll stortån och hälen i golvet hela setet.
- Bandet är för starkt. Tröttnar sidan av höften innan du gjort hälften av repsen blir lyftet sämre. Välj ett band där du kan hålla knäna på plats och ändå lyfta höften hela vägen.
Varianter och alternativ
- Bäckenlyft utan band är grundövningen, och bättre när du vill lägga vikt över höften.
- Musslan använder samma band och isolerar sidan av höften, liggande på sidan.
- Höftlyft med hantel är nästa steg när du vill belasta lyftet, och bandet kan sitta kvar.
Set och reps
Inför ett benpass brukar ett eller två set om 12 till 15 reps räcka för att få igång rumpan, och fler tips finns i guiden om uppvärmning. Som egen övning i passet fungerar två till tre set om 15 till 25 reps, eller färre reps med tre sekunders håll i toppläget och knäna pressade utåt. I guiden om set och reps ser du hur upplägget ändras med målet.
Gör övningen tyngre genom att byta till ett starkare band, hålla längre i toppen, lyfta med en fot i taget eller lägga en hantel över höften. Ta ett steg i taget och skriv upp bandets färg i loggen. Det är progressiv överbelastning även med gummiband.