Muskler som jobbar
Stora sätesmuskeln gör huvudjobbet. Höftlyft belastar rumpan mest högst upp, när höften är helt sträckt. Baksida lår och insidan av låret hjälper till att sträcka höften, och framsida lår arbetar för att hålla knävinkeln. Magen håller bålen stilla. Fötternas placering ändrar fördelningen: står de närmare rumpan tar framsida lår mer, och står de längre bort tar baksida lår mer.
Vanliga fel
- Fötterna står fel. Står de för nära känner du det mest i framsida lår och knän, och står de för långt bort tar baksida lår över och kan krampa. Flytta fötterna tills underbenen är ungefär lodräta i toppläget.
- Du kör bara den översta delen. Med tung stång är det lätt att gunga upp och ner några centimeter. Sänk höften tills den är strax ovanför golvet och lyft hela vägen, och minska vikten om du inte klarar det.
- Du glider på bänken. Hamnar bänkkanten fel kryper du längs bänken under setet och rörelsen blir ostadig. Lägg kanten strax under skulderbladen, och ställ bänken mot en vägg eller en tung ställning om den flyttar sig.
Varianter och alternativ
- Höftlyft i maskin är enklare att ställa upp och belasta.
- Höftlyft med hantel passar när du är ny på övningen eller tränar hemma.
- B-stance höftlyft lägger mer av vikten på ett ben och ger mer jobb per sida utan att du behöver lyfta lika tungt.
- Bäckenlyft görs liggande på golvet och är ett lättare steg om du vill lära dig rörelsen innan du lägger på vikt.
Set och reps
Höftlyft tål ganska tung belastning och passar tidigt i passet när du är pigg. Tre till fyra set om 8 till 12 reps är ett bra standardupplägg för muskler. Med mer fokus på styrka fungerar 5 till 8 reps, och 12 till 15 passar lättare pass. Håll toppläget en sekund i varje rep, så att rumpan gör jobbet hela vägen upp. Vila två till tre minuter mellan tunga set. Mer om att välja intervall står i guiden om set och reps.
Öka i små steg. Klarar du den övre gränsen i alla set lägger du på 2,5 till 5 kilo och börjar om nära den undre gränsen. Det är progressiv överbelastning, precis som i andra skivstångslyft.