Muskler som jobbar
Stora sätesmuskeln gör huvudjobbet, och baksida lår och den stora muskeln på insidan av låret hjälper till att sträcka höften. Framsida lår håller knävinkeln. Till skillnad från skivstången styr maskinen rörelsen: ingen stång ska rullas på plats eller hållas i balans, och vikten ligger på samma ställe i varje rep. Hitta ett läge för fötterna på plattan där du känner rumpan, och håll fast vid det.
Vanliga fel
- Dynan glider upp mot magen. Då trycker den obehagligt och du flyttar dig under setet. Lägg dynan eller bältet i höftvecket, med en handduk emellan om det skaver mot höftbenen.
- Viktstapeln vilar mellan repsen. Sätter du ner vikterna i botten släpper spänningen, och varje rep börjar om från noll. Vänd strax innan vikterna nuddar varandra.
- Hälarna lyfter. Trycker du med tårna vandrar knäna framåt och framsida lår tar mer av jobbet. Håll hela foten mot plattan, med trycket mest i hälarna.
Varianter och alternativ
- Höftlyft med skivstång när maskinen är upptagen eller saknas.
- Höftlyft med hantel gör samma rörelse hemma eller med lättare vikt.
- Genomdrag i kabel tränar samma höftsträckning stående, när du hellre vill stå.
- Rumänsk marklyft kompletterar maskinen, eftersom den belastar rumpan och baksida lår mest i botten av rörelsen, när de är töjda.
Set och reps
Maskinen tål tung belastning. För att bygga muskler fungerar 3 till 4 set om 8 till 12 reps bra, och för mer styrka kan du gå ner mot 5 till 8. Som avslutning på ett benpass räcker ett eller två set om 15 till 20 reps. Hur tunga och lätta set fördelas i ett pass står i guiden om set och reps.
Eftersom maskinen håller vikten stadig kan de sista seten gå nära gränsen, med ungefär en rep kvar. Guiden om reps i reserv visar hur du bedömer det. Skriv upp vikten och inställningen. När alla set når övre delen av intervallet går du upp ett steg i stapeln, och så fungerar progressiv överbelastning i en maskin.