Muskler som jobbar
Här jobbar sidan av höften på båda benen, fast på olika sätt. På benet som förs ut står mellersta och lilla sätesmuskeln för det mesta av jobbet, och en mindre muskel framtill på höften hjälper till. På stödbenet arbetar samma muskler för att hålla bäckenet i nivå medan du står på ett ben. Ett band runt anklarna känns tyngre än ett ovanför knäna, eftersom det verkar längre från höften.
Vanliga fel
- Tårna vrids utåt. När benet roterar utåt tar musklerna framtill på höften lätt över, och sidan av rumpan får mindre att göra. Håll tårna pekande rakt fram hela vägen ut och tillbaka.
- Foten glider snett framåt. Då blir det delvis ett benlyft framåt. Sikta på att föra foten rakt åt sidan, eller en aning bakåt.
- Stödbenets höft sjunker ut åt sidan. Stå stadigt på stödbenet med en lätt böj i knät och håll höfterna i samma höjd.
Varianter och alternativ
- Höftabduktion i kabel är gymmets motsvarighet, ett ben i taget mot en kabel som går att belasta i små steg.
- Eldhydrant görs på alla fyra och tar bort balansmomentet, bra när du vill fokusera helt på benet som rör sig.
- Monster walk jobbar med samma muskler i rörelse och är en bra uppvärmning före ett benpass.
Set och reps
Två till tre set om 12 till 20 reps per ben passar de flesta. Kör alla reps på ena benet innan du byter, och börja med den sida som känns svagast. Ta ett par sekunder ut och lika lång tid tillbaka, så blir övningen tyngre än den ser ut. Guiden om set och reps förklarar hur reps, set och vila hänger ihop.
Gör den tyngre genom att flytta ner bandet från knäna till anklarna, byta till ett starkare band eller släppa handen från stödet, så att stödbenet får balansera själv. Varje sådant steg är progressiv överbelastning. Lämna en eller två reps kvar i varje set, se guiden om reps i reserv.