Muskler som jobbar
Stora sätesmuskeln för benet bakåt och gör huvudjobbet, och baksida lår hjälper till. På stödbenet håller sidan av rumpan bäckenet stadigt, och eftersom bandet sitter runt båda anklarna drar det i stödbenet också. Bandet är som stramast när benet är längst bak, där rumpan är som mest spänd. Övningen passar därför bäst för att lära sig spänna rumpan ordentligt, inte för att bygga tung styrka.
Vanliga fel
- Stödfoten glider med. På ett halt golv kan stödfoten krypa bakåt under setet. Stå på en matta eller ett golv med bra fäste och lägg vikten tydligt på stödbenet innan du börjar.
- Bandet rullar ner över foten. Ett tunt gummiband runt anklarna kan rulla ihop sig, och då ändras motståndet från rep till rep. Ett band i tyg ligger oftast stillare, och det hjälper att placera det precis ovanför fotknölarna.
- Bandet blir slakt i varje rep. För du tillbaka foten ända in till stödfoten hinner rumpan vila innan nästa rep. Stanna strax innan bandet slaknar, eller stå med fötterna lite isär.
Varianter och alternativ
- Rumpspark i kabel flyttar övningen till gymmet, med jämnare motstånd än ett band och vikter att öka.
- Donkey kicks är samma spark på alla fyra, utan balans på ett ben, och går att göra med samma band.
- Höftlyft med ryggsäck ger rumpan tyngre jobb hemma och passar som huvudövning före bakåtsparken.
Set och reps
Ett bra upplägg är två till tre set om 15 till 20 reps per ben. Håll benet bakom dig en sekund i varje rep och för det tillbaka på två sekunder. Guiden om set och reps visar hur du kan bygga upp seten.
Ett band går inte att mäta i kilo, så logga bandet och antalet reps. När du når 20 reps med samma kontroll i alla set tar du ett starkare band eller håller längre bak. Båda räknas som progressiv överbelastning. Lämna gärna ett par reps i reserv, och läs i guiden om reps i reserv hur du bedömer det.