Muskler som jobbar
Höftlyft med ryggsäck är höftlyftet för den som tränar hemma. Rumpan gör huvudjobbet och arbetar hårdast högst upp, med höften rak. Baksida lår hjälper till och får mer att göra ju längre fram fötterna står, medan framsida lår tar mer när de står nära. En ryggsäck rymmer sällan lika mycket vikt som en stång, så för de flesta blir det här en övning för många reps, pauser och långsamt tempo.
Vanliga fel
- Ryggsäcken är ojämnt packad. Hamnar det tunga i ena sidan drar säcken snett, och höften vrider sig utan att du märker det. Packa det tyngsta i mitten, till exempel böcker liggande platt, och dra åt remmarna så att inget flyttar sig.
- Du lutar dig mot något som rör sig. En stol kan tippa och en mjuk soffa ger efter. Använd en stadig soffa eller bänk som står mot en vägg.
- Fötterna glider. I strumpor på trä- eller klinkergolv halkar fötterna iväg när du trycker ifrån. Kör barfota, i skor eller på en matta som ligger still.
Varianter och alternativ
- Höftlyft med hantel är samma rörelse när du har hantlar och vill lägga på mer än säcken rymmer.
- Enbens höftlyft är ofta nästa steg när säcken inte räcker till, eftersom ett ben bär hela lyftet.
- Bäckenlyft görs på golvet och passar när du saknar något stadigt att luta dig mot.
- Ryggsäcksknäböj använder samma packade säck och ger framsida lår jobb i samma pass.
Set och reps
Med en lätt eller medeltung ryggsäck passar tre set om 12 till 20 reps. Pausa ett par sekunder i toppen och sänk dig långsamt, så räcker vikten längre. Guiden om set och reps går igenom hur du väljer intervall.
När sista repsen i varje set känns lätt packar du mer i säcken. Väger du den på en badrumsvåg vet du hur mycket du lyfter och kan skriva ner det. När säcken är full går du över till ett ben i taget. Båda sätten är progressiv överbelastning utan att du behöver köpa något. Den passar bra som tillägg till ett hemmaprogram utan redskap.