Muskler som jobbar
Det är en vanlig knäböj med extra vikt, så arbetet hamnar främst på framsida lår och rumpan, med insidan av låren som hjälp. Ryggen och bålen håller överkroppen stadig under lasten. Eftersom ryggsäcken sitter bakom dig flyttas tyngdpunkten bakåt, och du lutar dig lite mer framåt än utan väska. Vänder du på ryggsäcken och bär den mot bröstet påminner övningen mer om en goblet squat: överkroppen blir mer upprätt och framsida lår får en något större del.
Vanliga fel
- Ryggsäcken är löst packad. Saker som flyttar sig rycker i dig i varje rep. Packa tätt, lägg det tyngsta närmast ryggen och fyll tomrummen med en handduk eller kläder.
- Djupet krymper när vikten ökar. Många sätter sig grundare med väskan på. Nudda en stol eller pall bakom dig lätt med rumpan i varje rep, så är djupet detsamma.
- Tårna pekar rakt fram. För många tar det stopp i höften innan de kommer djupt när fötterna står helt raka. Vrid ut tårna lite och låt knäna följa dem.
Varianter och alternativ
- Knäböj med kroppsvikt utan väska, för att lära in rörelsen innan du lägger på vikt.
- Goblet squat med en hantel mot bröstet är gymmets motsvarighet och lätt att öka i vikt.
- Ryggsäcksutfall med samma väska, när den blivit för lätt för knäböj på två ben.
Set och reps
En ryggsäck rymmer bara en begränsad vikt, så seten blir oftast längre: 3 set om 12 till 20 reps är ett bra mål. Stanna med ett par reps i reserv i de första seten och gå närmare gränsen i det sista. I guiden om set och reps ser du hur antalet reps styrs av målet.
Ställ dig på en badrumsvåg med och utan ryggsäcken. Skillnaden är vikten du lyfter, och den kan du logga precis som en skivstång. Lägg sedan i en bok eller en vattenflaska åt gången. När väskan är full kan du sänka dig långsammare eller pausa i botten. Så blir ryggsäcken ett verktyg för progressiv överbelastning.