Muskler som jobbar
Det främre benets framsida lår och rumpa driver varje rep, med stöd av insidan av låret och baksida lår. I utfallet får ett ben ta största delen av vikten, så en ryggsäck känns betydligt tyngre här än i en knäböj, och en väska som blivit för lätt för knäböj kan fortfarande ge utfallen ordentligt motstånd. Vikten på ryggen ställer också större krav på bålen och sidan av höften, som håller dig rak och stadig när steget landar.
Vanliga fel
- Du rycker dig upp med överkroppen. När väskan är tung är det lätt att kasta överkroppen bakåt för att komma upp. Pressa med främre foten och låt överkroppen följa med i samma lugna tempo. Går det inte är väskan för tung för tillfället.
- Fötterna hamnar för smalt. Med extra vikt på ryggen blir balansen sämre om fötterna står nästan på en linje. Kliv fram en aning åt sidan, så att det är ungefär en höftbredd mellan fötterna även i steget.
- Det starka benet sätter takten. Börjar du med det starkare benet får det svagare ofta färre reps. Börja med det svagare och gör lika många på det andra.
Varianter och alternativ
- Utfall kroppsvikt medan balansen i steget ännu är osäker. Lägg på väskan när den sitter.
- Ryggsäcksknäböj när du vill träna båda benen samtidigt med samma ryggsäck.
- Gående utfall när du har plats att gå framåt och vill ha ett längre och tuffare set, med väskan eller med hantlar.
Set och reps
Två till fyra set om 8 till 15 reps per ben fungerar bra för att bygga muskler, och närmare 20 reps blir det mer uthållighet. Vila en till två minuter mellan seten, eftersom både benen och bålen hinner bli trötta. Hur du anpassar set och reps efter vad du vill uppnå står i guiden om set och reps.
Med en väska och det du kan packa i den når du till slut ett tak. Då kan du lägga till fler reps, korta vilan eller byta till bulgarisk split squat med väskan på. Skriv ner vikt och reps i varje set, så vet du vad du ska slå nästa gång. Det är progressiv överbelastning i praktiken.