Muskler som jobbar
Framsida lår och rumpan på det främre benet gör huvudjobbet, och insidan av låret och baksida lår hjälper till. Skillnaden mot utfall med hantlar är att stången går i en fast bana, så du behöver inte balansera vikten. Benen kan därför jobba hårdare innan balansen tar slut, men bålen och de små musklerna runt höften får mindre att göra. Var du ställer den främre foten styr betoningen: längre fram från stången ger rumpan mer, närmare under stången ger framsida lår mer.
Vanliga fel
- Fötterna placeras på känn. Eftersom stången bara går rakt upp och ner måste fötterna stå rätt redan från början. Prova ställningen med tom stång och justera tills bottenläget känns bra.
- Du hoppar över säkerhetsstoppen. De flesta Smith-maskiner har stopp som kan ta emot stången. Ställ dem precis under det djup där bakre knät nästan nuddar golvet.
- Bakre foten står platt. Med hela bakre foten i golvet blir ställningen stel och bakre knät hamnar fel. Stå på trampdynan med bakre hälen uppe.
Varianter och alternativ
- Utfall med hantlar kräver mer balans och tränar bålen mer, när du vill ha en friare rörelse.
- Bulgarisk split squat med bakre foten på en bänk går också att göra i Smith-maskinen och flyttar nästan allt till det främre benet.
- Knäböj i Smith är samma maskin med båda benen, när du vill ta tyngre vikter.
Set och reps
När balansen inte begränsar dig kan du köra tyngre än med hantlar. För att bygga muskler fungerar 6 till 10 reps per ben i 3 set, eller 5 till 6 reps för tyngre arbete. Kör alla reps på ett ben, haka på stången och byt sedan, eftersom det är besvärligt att flytta fötterna med stången på ryggen. Guiden om set och reps förklarar valet mellan tyngre och lättare set.
Mät gärna avståndet mellan fötterna i fotlängder, så att du ställer dig likadant nästa pass. Öka med 1,25 kilo per sida när alla set är klara, och lägg på reps innan nästa höjning. Den fasta banan gör progressiv överbelastning lätt att följa, eftersom varje rep ser likadan ut.