Muskler som jobbar
Framsida lår och rumpan gör huvudjobbet, med hjälp av insidan av låren och baksida lår. Magen och ryggen håller överkroppen upprätt, och fötterna och vaderna sköter balansen. Utan extra vikt är belastningen låg för den som tränat ett tag, men en nybörjare kommer långt med bara kroppsvikten och lär sig samtidigt rörelsen som många andra benövningar bygger på. Djupet avgör mest hur tungt det blir: en knäböj ner till sitthöjd är betydligt lättare än en där höften går under knäna.
Vanliga fel
- Hälarna släpper från golvet. Då hamnar vikten på tårna och du börjar tippa framåt. Gå bara så djupt som hälarna ligger kvar, och prova en lite bredare ställning om fotlederna känns stela.
- Djupet krymper under setet. I långa set blir de sista repsen gärna halva. Bestäm djupet innan du börjar och avsluta setet när du inte längre når dit.
- Du studsar i botten. Att falla ner och studsa upp gör repsen snabbare men lättare. Bromsa hela vägen ner och vänd med musklerna, inte med farten.
Varianter och alternativ
- Knäböj med skivstång är nästa stora steg när kroppsvikten inte längre räcker och du har tillgång till ett gym.
- Goblet squat med en hantel eller kettlebell framför bröstet är det naturliga första steget med vikt.
- Ryggsäcksknäböj ger dig mer att bära hemma, med böcker eller vattenflaskor i en ryggsäck.
- Tempoknäböj gör samma rörelse tyngre utan vikt, med långsam sänkning och en paus i botten.
Set och reps
Är du ny räcker 2 till 3 set om 10 till 15 reps, och det kan du köra flera gånger i veckan. Som uppvärmning före tyngre benövningar räcker ett eller två lugna set. När övningen blir lätt kan setet gå upp mot 20 till 30 reps, men då tränar du mest uthållighet. Guiderna om set och reps och hur ofta ska man träna hjälper dig att lägga upp veckan.
Utan vikter ökar du med fler reps eller en långsammare sänkning. Klarar du över 25 reps med bra teknik är det oftast dags att lägga till vikt eller välja en svårare variant, så att progressiv överbelastning fortsätter att fungera.