Muskler som jobbar
Det främre benet gör huvudjobbet: framsida lår och rumpan reser dig, med stöd från baksida lår och insidan av låret. Skillnaden mot vanliga utfall är att främre foten aldrig flyttar sig. Du kliver bakåt med det andra benet, så det finns ingen fart framåt att bromsa. Därför tycker många att den här varianten är lättare att kontrollera och skönare för knäna. Lutar du överkroppen lätt framåt flyttas mer av jobbet till sätesmuskeln, och bålen håller dig stadig i övergången när du står på ett ben.
Vanliga fel
- Du lutar dig bakåt. När benet kliver bak följer överkroppen gärna med, och ländryggen svankar. Håll revbenen nere och magen spänd. En liten lutning framåt är bättre än en bakåt.
- Bakre foten landar platt. Det bakre benet ska landa på trampdynan med hälen i luften. Sätter du ner hela foten blir det svårt att böja bakre knät, och steget blir stelt.
- Du faller ner i steget. Kliver du bak och släpper kroppen nedåt samtidigt försvinner kontrollen i botten. Låt foten landa först och sänk dig sedan under ett par sekunder.
Varianter och alternativ
- Omvänt utfall med hantlar när kroppsvikten blivit för lätt och du har tillgång till vikter.
- Utfall kroppsvikt kliver framåt i stället, när du vill träna inbromsningen och ge framsida lår lite mer.
- Bulgarisk split squat kroppsvikt lägger mer av vikten på det främre benet och är ett bra steg upp utan redskap.
Set och reps
Det här är ett bra första utfall att lära sig. Börja med 2 till 3 set om 8 till 12 reps per ben och se till att varje rep ser likadan ut. När det sitter kan du gå upp mot 15 till 20 reps för mer uthållighet. Guiden om set och reps hjälper dig välja spann efter mål.
Ett sätt att göra övningen svårare utan vikter är att ställa främre foten på ett lågt trappsteg och kliva ner bakåt till golvet. Då får benet jobba genom en längre rörelse. Välj en höjd där bakre knät fortfarande kan sänkas kontrollerat, och lägg till vikt först därefter. Varje sådan ändring är progressiv överbelastning.