Muskler som jobbar
Hopputfallet tränar explosiv kraft i benen. Framsida lår och rumpan trycker dig upp ur utfallet, och vaderna ger den sista skjutsen från golvet. I landningen ska samma muskler bromsa kroppen snabbt, och det är där knän och fotleder får mest att göra. Bålen håller överkroppen upprätt medan benen byter plats i luften. Pulsen stiger snabbt, så övningen används både för att träna kraft och i konditionspass.
Vanliga fel
- Du fortsätter när landningarna blir sämre. Trötta ben landar hårdare och slarvigare. Avsluta setet när landningarna börjar låta mer eller när du inte längre landar i balans.
- Bakre knät slår i golvet. Landar du för djupt kan knät dunsa i golvet. Landa i ett lite grundare utfall och låt benen fjädra ner mot rätt djup när fötterna väl tagit i.
- Du hoppar innan grunden sitter. Hopputfall bygger på att vanliga utfall redan känns stabila. Vinglar du i dem utan hopp, träna upp dem först och börja hoppa sedan.
Varianter och alternativ
- Utfall kroppsvikt är samma rörelse utan hopp, och den du ska behärska först.
- Hoppknäböj landar på två fötter samtidigt, vilket gör balansen enklare.
- Lådhopp passar när du vill fokusera på själva upphoppet, eftersom du landar uppe på en låda och inte faller lika långt.
Set och reps
När målet är kraft körs hopputfall i få reps med full vila: 3 till 5 set om 6 till 10 hopp, med en till två minuters paus mellan seten. Det är kvaliteten i varje hopp som räknas, inte att bli trött. Lägg övningen tidigt i passet efter en ordentlig uppvärmning, när benen är pigga. Mer om set och vila står i guiden om set och reps.
Används övningen som kondition, till exempel 20 till 30 sekunder åt gången, gäller samma regel: kvaliteten först. Lär dig tekniken i lugnt tempo, och öka sedan försiktigt med fler set eller högre hopp, inte med fler slarviga reps. Så ser progressiv överbelastning ut i hoppträning. Gör knän eller fotleder ont, sluta hoppa och prata med en läkare eller fysioterapeut om det.