Muskler som jobbar
Hoppen går i sidled, så de tränar kraft i en riktning som knäböj och utfall inte täcker. Rumpan och framsida lår skjuter ifrån, medan höftens utsida och insidan av låret jobbar hårt både i frånskjutet och när du ska stanna på det andra benet. Vaden och fotleden tar emot landningen, och bålen håller dig stadig. Med många hopp i rad blir det också ett tufft konditionsjobb.
Vanliga fel
- Hoppen är längre än du kan landa. Långa hopp ser bra ut men slutar ofta i en vinglig landning. Korta avståndet tills du kan stå still på landningsbenet en sekund efter varje hopp, och öka därifrån.
- Den fria foten tar emot. Sätter du ner båda fötterna i landningen tränar du inte balansen på ett ben. Låt den fria foten svepa bakom dig utan att bära vikt. Som nybörjare går det bra att nudda golvet lätt med tårna.
- Du hoppar rakt upp. Ett högt hopp tar dig inte åt sidan. Tryck ifrån åt sidan, så att höften flyttas över mot det nya benet, och håll hoppen låga.
Varianter och alternativ
- Sidoutfall tränar samma riktning i lugnt tempo och är en bra början innan du hoppar.
- Hopputfall är explosivt framåt och bakåt i stället för åt sidan.
- Hoppknäböj tränar upphoppet med båda benen, innan du ger dig på hopp från ett ben.
Set och reps
Skridskohopp räknas oftast per sida eller i tid. För kraft passar 3 till 4 set om 6 till 10 hopp per sida, med vila tills benen känns pigga igen. Som kondition kan du köra 20 till 40 sekunder, men pausa så fort landningarna blir slarviga. Värm upp benen och fotlederna först, som guiden om uppvärmning beskriver. Om hur set och vila påverkar resultatet kan du läsa i guiden om set och reps.
Öka i den här ordningen: först längre hopp, sedan ett jämnt tempo utan stopp i landningen, sist fler set. Det är progressiv överbelastning för ett hopp, och det gäller bara så länge kontrollen finns kvar. Om knät eller fotleden gör ont, och det inte bara är trötthet, lägg övningen åt sidan och be en läkare eller fysioterapeut bedöma det.