Muskler som jobbar
Tempoknäböj tränar samma muskler som en vanlig knäböj: framsida lår och rumpan, med hjälp av insidan av låren och baksida lår, medan magen håller överkroppen stadig. Skillnaden ligger i tiden. En långsam sänkning och en paus i botten gör att musklerna jobbar betydligt längre i varje rep, och pausen tar bort farten som annars hjälper dig upp. Därför räcker kroppsvikten längre, och du lär dig hur knäböjen känns i varje del av rörelsen.
Vanliga fel
- Pausen blir vila. Det är lätt att slappna av och sjunka ihop i botten. Håll spänningen i låren och magen under pausen, så att du står kvar på samma djup.
- Pausen kryper uppåt. När benen tröttnar pausar många några centimeter ovanför sitt riktiga djup, där det är lättare. Pausa i samma läge i varje rep, och avsluta setet när det inte går.
- Du håller andan genom hela repet. En långsam sänkning plus en paus blir lång tid utan luft. Andas in uppe, håll magen spänd på vägen ner och andas ut när du är på väg upp.
Varianter och alternativ
- Knäböj med kroppsvikt i vanligt tempo, när du vill ha fler reps eller använda knäböj som uppvärmning.
- Goblet squat går också att köra i tempo, med en hantel när kroppsvikten inte längre räcker.
- Väggsittande är pausen utan resten av repet: ett stilla håll med ryggen mot en vägg.
- Knäböj med skivstång kan också köras med långsam sänkning, då med lättare vikt än vanligt.
Set och reps
Ett vanligt tempo är tre sekunder ner, en sekunds paus i botten och upp på ungefär en sekund. Med det tempot blir 6 till 10 reps ett ordentligt set, och 2 till 4 set med en till två minuters vila räcker för de flesta. Hur många set ditt mål kräver står i guiden om set och reps.
Gör det svårare steg för steg: förläng sänkningen till fyra eller fem sekunder, gör pausen längre, lägg till reps och till sist vikt, till exempel en ryggsäck. Tempot hör till setet, så skriv upp det bredvid repsen i loggen. Längre tid under belastning är också progressiv överbelastning.